Υγιεινό πρωινό σε 10′. 3 γεύματα με πολλούς συνδυασμούς.
Το ”έργο” είναι λίγο πολύ γνωστό. Έχεις ξυπνήσει λίγο πριν φύγεις για τη δουλειά ή τη σχολή σου(ακόμη και για το σχολείο για τους μικρότερους). Δεν έχεις την ευχέρια χρόνου να φάς κάτι σπίτι και φεύγεις βιαστικά για να προλάβεις.
Αφού πεινάσεις, θα καταλήξεις να φάς κάτι έτοιμο από έξω το οποίο τις περισσότερες φορές δεν εξυπηρετεί τους στόχους σου.
Ακόμη και για εκείνες τις ημέρες που βαριέσαι και θέλεις να φτιάξεις κάτι σύντομα για να αρχίσεις τη μέρα σου, υπάρχει λύση.
Πάμε να δούμε 3 επιλογές για γρήγορο και υγιεινό πρωινό που μπορείς να δοκιμάσεις να φτιάξεις και να πάρεις μαζί σου ακόμη και όταν ο χρόνος σε κυνηγάει.
Βρώμη με πρωτεΐνη και toppings (Οatmeal)
Ένα γρήγορο και νόστιμο πρωϊνό. Πλούσιο σε πρωτεϊνη, με καλής ποιότητας υδατανθράκες και φυτικές ίνες. Θα σε κρατήσει χορτάτο/η και θα σε τροφοδοτήσει με ενέργεια για να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Ένα πρωινό που μπορεί να αποδόσει από 300 έως 1200 θερμίδες ανάλογα με τις ποσότητες που θα χρησιμοποιήσουμε.
Υλικά
Βάση
Νιφάδες Βρώμης (Quick Oats)
Πρωτεϊνη σε σκόνη ( ορού γάλακτος ) [ Δεν είναι απαραίτητο συστατικό, απλά αυξάνει την περιεκτικότητα της πρωτεΐνης του γεύματος. Μπορείτε και να το παραλείψετε δίχως να αλλάξει κάτι ]
Toppings
Σοκολάτα (μαύρη/ γάλακτος)
Αποξηραμένα φρούτα(γκότζι μπέρι, ανανάς, παπάγια, κράνμπερι…)
Ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, φουντούκια, μακαντέμια…)
Φρέσκα φρούτα(μπανάνες, φράουλες, μύρτιλα…)
Μέλι, Φυστικοβούτυρο, Ταχίνι και όποιο άλλο spread σας αρέσει.
Προετοιμασία
Βάζουμε σε ένα μπόλ την βρώμη με την σκόνη πρωτεϊνης και τα ανακατεύουμαι με ένα κουτάλι.
Βράζουμε νερό και το ρίχνουμε σταδιακά, όσο είναι ζεστό, στο μπόλ.
Ανακατεύουμαι μέχρι να πάρει τη σύσταση που θέλουμε προσθέτοντας λίγο νερό εφόσον χρειαστεί. Γίνεται σαν κρέμα/ χυλός.
Βάζουμε τα toppings της επιλογής μας.
Αν δεν σου αρέσει η βρώμη σε αυτή τη μορφή μπορείς να την φτιάξεις με γάλα. Ειδικά το καλοκαίρι το κρύο γάλα θα σε δροσίσει.
Τόστ / Κρύο sandwich / Τορτίγια
Το κλασσικό σε όλους μας τόστ μπορεί να είναι ένα πλήρες και ολοκληρωμένο γεύμα αν συνδιαστεί με τις κατάλληλες τροφές. Εδώ δεν απαιτείται ιδιαίτερη προετοιμασία απλά συνδιάζεις τα υλικά για να πάρεις το αποτέλεσμα που θέλεις και εξυπηρετεί τις ανάγκες σου. Άρα θα βάλω τις πηγές πρωτεΐνης υδατανθράκων και λιπαρών ώστε ο καθένας να τις συνδιάσει για να φτιάξει ένα πλήρες γεύμα.
Πρωτείνη
αλλαντικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο, χοιρινό)
κίτρινο τυρί
αυγό
κρέας όπως φιλέτο κοτόπουλο ψημένο
καπνιστός σωλομός
τυρί cottage
φέτα (πλήρης ή χαμηλά λιπαρά)
Υδατάνθρακας
ψωμί (ολικής, σίτου)
τορτίγια
αραβική πίτα
χυμός ή φρούτα αποξηραμένα ή φρέσκα (αυτά είναι συμπληρωματικά , αν χρειάζεσαι επιπλέον υδατάνθρακα στο γεύμα σου)
Λιπαρά
Αβοκάντο
Μαγιονέζα (πλήρης, light)
Αν έχεις βάλει αλλαντικά, ολόκληρα αυγά ή τυρί με πλήρη λιπαρά δεν χρειάζεται να προσθέσεις επιπλέον πηγή λιπαρών. Οι τροφές αυτές έχουν και πρωτεΐνη και λιπαρά.
Λαχανικά
καλαμπόκι
μαρούλι
μανιτάρια
ντομάτα
πιπεριές και ό,τι άλλο σου αρέσει
Στραγγιστό γιαούρτι με toppings
Ένα απλό, γρήγορο και υγιεινό πρωινό με βάση το στραγγιστό γιαούρτι. Προσωπικά επιλέγω προϊόντα γιαουρτιού με περιεκτικότητα τουλάχιστον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Όπως ακριβώς και στο γεύμα με τη βρώμη, έτσι και εδώ τα toppings μπορούν να είναι τα ίδια.
Διαλέγουμε όποια μας αρέσουν από φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, μέλι και ότι άλλο μας αρέσει.
Κάτι που συνδιάζεται πολύ ωραία με το γιαούρτι είναι η γκρανόλα και το muesli.
Για ένα ισορροπημένο γεύμα προσθέστε γιαούρτι για πρωτεΐνη και λιπαρά, δημητριακά (granola, βρώμη, όποια άλλα θέλετε) για υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και φρέσκα φρούτα για βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Υπόψιν ότι δεν είμαι διατροφολόγος, απλά μοιράζομαι μαζί σας κάποιες απλές λύσεις που χρησιμοποιώ στην καθημερινότητά μου.
Το να τρέφεσαι σωστά δείχνει ότι σεβεσε τον εαυτό σου και το σώμα σου.
Όταν τρώς σωστά νιώθεις καλά και λειτουργείς καλύτερα.
Ξεκίνα σωστά τη μέρα σου με ένα υγιεινό πρωινό
Ελπίζω να σας έδωσα αφορμή να δοκιμάσετε κάποια από τα παραπάνω γεύματα.
Προσωπικά μου αρέσει η βρώμη, με πρωτεΐνη γεύση βανίλια, μαύρη σοκολάτα και μπανάνα.
Αν σας άρεσε το άρθρο, αφήστε ένα σχόλιο κάτω, και μοιραστείτε το με το φίλο/η σας.
Αυτά προς το παρόν,τα λέμε στο επόμενο…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
