Τι να φάω πριν την προπόνηση;
Τι να φάω πριν την προπόνηση; Συχνή απορία πολλών αθλούμενων όμως γιατί θα έπρεπε να μας ενδιαφέρει κάτι τέτοιο; Αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα σου από τη γυμναστική τότε ίσως θα ήθελες να ρίξεις μία ματιά παρακάτω.
Η λύση στο τι να φάω πριν την προπόνηση:
Eίναι σημαντικό το ”τι” και ”αν” θα φας
Το τι θα φας και το αν θα φας, παίζει σπουδαίο ρόλο, στο πώς θα αποδώσεις στην προπόνηση και στην αποθεραπεία που θα έχεις στη συνέχεια. Ειδικά σε πιο προχωρημένους αθλητές και επαγγελματίες είναι πολύ σημαντικό. Πολλοί κορυφαίοι αθλητές έχουν το ίδιο γεύμα, την ίδια ώρα, πριν από κάθε αγώνα!
Όταν θα δώσεις στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται θα μπορεί και εκείνο να αποδώσει όπως περιμένεις.
Γούστα είναι αυτά
Το τι θα φας εξαρτάται από την μορφή της γυμναστικής που θα κάνεις, σε πόση ώρα θα γυμναστείς, αλλα και σε προσωπική επιλογή.
Κάποιοι νιώθουν καλύτερα με ένα μικρό γεύμα 1 ώρα πριν, κάποιοι με ένα μεγάλο 2-3 ώρες πριν και άλλοι νηστικοί. Εξαρτάται από το πώς νιώθει κάποιος και αν τον βοηθά να αποδώσει καλύτερα.
Γενικότερα όπως και σε όλα τα πράγματα ισχύει το ”αν δεν νιώθω καλά δεν το κάνω”. Δοκίμασε τα όλα και βρες αυτό που σου ταιριάζει.
Το ιδανικό προ-προπονητικό γεύμα
Ένα ολοκληρωμένο προ-προπονητικό γεύμα περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Ας δούμε γιατί και πώς θα δομήσουμε το κατάλληλο γεύμα ανάλογα με τις ανάγκες και τις περιστάσεις, ώστε να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα:
Υδατάνθρακας
Τι να φάω πριν την προπόνηση; Μα φυσικά υδατάνθρακα!
Τρώγοντας υδατάνθρακα πριν την προπόνηση δίνουμε στο σώμα μας επιπλέον καύσιμο. (Από έρευνα που έγινε με δύο γκρουπ, το πρώτο με υδατάνθρακα πριν την προπόνηση και το δεύτερο δίχως, έδειξε ότι το πρώτο γκρουπ είχε περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση).
Άλλη έρευνα χώρισε 2 γκρουπ το πρώτο με διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και το δεύτερο διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, και έδειξε ότι, το δεύτερο γκρουπ είχε γρηγορότερη αποθεραπεία, καλύτερη διατήρηση του μυϊκού ιστού και βρισκόντουσαν σε πιο αναβολική κατάσταση που ευνοεί το χτίσιμο νέων μυών.
Αν η προπόνηση θα διαρκέσει πάνω από μία ώρα, προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,(πιο αργή/ σταθερή ροή ενέργειας) όπως γλυκοπατάτα, προϊόντα ολικής και βρώμη.
Αν η προπόνηση θα είναι περίπου μία ώρα, χρειάζεσαι πιο άμεση απορρόφηση του υδατάνθρακα. Εδώ προτίμησε ρύζι, φρούτα, χυμό, πατάτα.
Σε γενικές γραμμές 30 με 40 γραμμάρια υδατανθράκων πριν την προπόνηση είναι μία καλή επιλογή.
Πρωτεΐνη
Υπάρχουν αντικρουόμενες έρευνες σχετικά με την επίδραση της πρωτεΐνης προ-προπονητικά. Άλλες λένε ότι δεν έχει καμία επίδραση και άλλες ότι βοηθά περισσότερο στο χτίσιμο νέων μυών, ακόμη και από το γεύμα μετά την γυμναστική.
Αυτό συμβαίνει γιατί παίζει μεγάλο ρόλο το τι έχεις φάει την υπόλοιπη μέρα.
Τα αμινοξέα, που παρέχονται στον οργανισμό μέσω της πρωτεΐνης των τροφών, προστατεύουν τον ήδη υπάρχον μυϊκό ιστό και δημιουργούν ένα αναβολικό περιβάλλον που ευνοεί το χτίσιμο νέου.
Όμως, αν η διατροφή μας πριν γυμναστούμε, μας είχε παρέχει ήδη αρκετά γραμμάρια πρωτεΐνης, τότε επιπλέον πρωτεΐνη πριν την προπόνηση δεν θα κάνει κάτι.
Σε γενικές γραμμές αν είχες φάει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη πριν 3-4 ώρες δεν χρειάζεσαι επιπλέον στο γεύμα σου πριν την προπόνηση.(Αν θέλεις φάε, απλά δεν θα κάνει κάτι επιπλέον από μεριάς επιδόσεων ή αναβολισμού)
Αν δεν έχεις φάει πριν 3-4 ώρες, γεύμα με πρωτεΐνη, τότε κατανάλωσε 20-30 γραμμάρια στο προ-προπονητικό σου γεύμα.
Λιπαρά
Τα πολλά λιπαρά θα δυσκολέψουν την χώνεψη και αυτό είναι κάτι που δεν το θέλουμε πριν προπονηθούμε. Μπορείς να προσθέσεις κάποια καλά λιπαρά στο γεύμα σου, χωρίς υπερβολές όμως. 10-15 γραμμάρια δεν θα σε επηρεάσουν αρνητικά. Απλά μην περιμένεις να έχεις αυξημένη ενέργεια όπως με τους υδατάνθρακες.
Kαι άμα δεν φάω τίποτα;
Μία εύλογη ερώτηση ειδικά από κάποιους που μπορεί να κάνουν διαλειμματική νηστεία για να χάσουν βάρος.
Σχετικό άρθρο: ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ (INTERMITTENT FASTING): Πλήρης οδηγός.
Αν δεν έχεις ενέργεια στην προπόνηση επειδή είσαι νηστικός/ή, τότε βάλε ένα γεύμα πριν. Αν έχεις δυσκολία στο να χωνέψεις το προ-προπονητικό γεύμα και σε επηρεάζει κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, τότε μείνε νηστικός/ή και φάε αφού τελειώσεις.
Είναι θέμα προτιμήσεων.
Να έχεις υπόψιν ότι, αν κάνεις προπόνηση με άδειο στομάχι, ο ρυθμός που το σώμα διασπά την πρωτεΐνη θα αυξηθεί και κατά συνέπεια μπορεί να βρεθεί σε κίνδυνο ο μυϊκός σου ιστός. Αυτό είναι κάτι που δεν το θέλουμε εφόσον ο στόχος μας είναι να χτίσουμε μύες.
Νερό
H σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Σε γενικές γραμμές κατανάλωσε τουλάχιστον 500ml νερού 1 ώρα πριν την άσκηση.
Λίστα με τα αποτελεσματικά συμπληρώματα για πριν την προπόνηση.
Καφεΐνη (εργογόνο βοήθημα) Δοσολογία 100-200mg
Citrulline-malate (αμινοξί) Δοσολογία 6-8γρ
Beta-alanine (αμινοξί) Δοσολογία 2-5γρ
Δεν θα αναπτύξω το θέμα συμπληρώματα πριν την προπόνηση (pre workouts) σε αυτό το άρθρο απλά πατήστε το σύνδεσμο που υπάρχει πάνω στο καθένα και θα μπορέσετε να διαβάσετε τα πάντα, από αξιόπιστο site, σχετικά με αυτό και τις έρευνες που έχουν γίνει και το καθιστούν αποτελεσματικό.
Ελπίζω να το συγκεκριμένο άρθρο να σας βοηθήσει ώστε να μην αναρωτιέστε τι να φάω πριν την προπόνηση.
Στη συνέχεια θα ακολουθήσει άρθρο για τη διατροφή μετά την προπόνηση αλλά και για μύθους σχετικά με αυτή.
Για ό,τι θέλετε να ρωτήσετε αφήστε ένα σχόλιο κάτω ή στα social της σελίδας ή τα δικά μου (Μπορείτε να τα βρείτε στην αρχική κάτω).
Αυτά προς το παρόν… τα λέμε στο επόμενο
Καλές προπονήσεις
Νίκος
