Μάθε τα 3 βασικά προπονητικά επίπεδα και δες σε ποιο ανήκεις!
Σημερινό μας θέμα: τα προπονητικά επίπεδα και τα strength standards.
Θα μάθεις πως μπορείς να καταλάβεις ποιο είναι το επίπεδο σου και αναλόγως να μπορείς να διαλέξεις και ένα προπονητικό πλάνο.
Τα προπονητικά επίπεδα
Είναι 5.
Μπορούμε για ευκολία να τα κάνουμε και 3 αφού οι περισσότεροι, ανήκουμε σε αυτά τα 3.(Novice, Intermediate, Advanced)
Όλα τα επίπεδα είναι.
Untrained: Απροπόνητος
Novice: Αρχάριος
Intermediate : Μέσος αθλούμενος
Advanced : Προχωρημένος
Elite: Αθλητής Ανώτατου επιπέδου.
Σε τι χρησιμεύουν τα προπονητικά επίπεδα
Όπως θα δούμε παρακάτω, κάθε αθλούμενος ανήκει σε ένα από τα προπονητικά επίπεδα.
Το να καταλάβεις το επίπεδο σου θα σε βοηθήσει να διαλέξεις προπονητικό πλάνο.
Αλλιώς προπονείται ένας προχωρημένος αθλητής και αλλιώς ένας μέσος αθλούμενος.
Άρα διαλέγοντας το σωστό πρόγραμμα για το επίπεδο σου θα έχεις και την καλύτερη δυνατή και γρηγορότερη πρόοδο.
Αν κάνεις ένα πρόγραμμα για προχωρημένους, ενώ είσαι αρχάριος, πίστεψε με η πρόοδος σου θα είναι ποιο αργή από το να έκανες ένα για το επίπεδο σου.
Άρα έτσι προπονούμαστε με τρόπο τέτοιο που ταιριάζει στο επίπεδο μας.
Μπορείς να αξιοποιήσεις αυτές τις γνώσεις όχι μόνο αν ασχολείσαι με την προπόνηση δύναμης ή το powerlifting αλλά και σαν αθλητής κάποιου αθλήματος. Καθώς και αν είσαι απλά χομπίστας ο οποίος προπονείται με βάρη και θέλει να έχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Πώς να καταλάβεις που ανήκεις- Θεωρίες
Υπάρχουν διάφορες θεωρίες που σε βοηθούν να συμπεράνεις το προπονητικό σου επίπεδο.
Θα σας πω όλες όσες ξέρω αλλά και τη γνώμη μου σχετικά με το ποια ακολουθώ εγώ για να κρίνω τον εαυτό μου.
Strength Standards Θεωρία 1
Τα strength standards είναι τα στανταρ δύναμης που καθορίζουν το επίπεδο σου.
Δηλαδή εδώ υπάρχει μία συνάρτηση του σωματικού σου βάρους με τα κιλά που εκτελείς για 1 μέγιστη επανάληψη στις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις (Deadlift, Bench press, Squat, Overhead press)
Για παράδειγμα
Ένας άνδρας 80 κιλών σωματικού βάρους, αν η μέγιστη δύναμη του στις πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο είναι 74 κιλά θεωρείται αρχάριος.
Μπορείς να πατήσεις εδώ και να δεις το επίπεδο σου βάση του σωματικού σου βάρους και της μέγιστης δύναμης σου στις πολυαρθρικές ασκήσεις.
Aυτή η θεωρία ΔΕΝ είναι από τις αγαπημένες μου γιατί:
1 η τεχνική με την οποία εκτελούνται οι ασκήσεις παίζει ρόλο. Δεν θεωρώ ότι είναι σωστό, να μετράμε την μέγιστη επανάληψη μας αν η εκτέλεση της άσκησης δεν είναι τουλάχιστον αξιοπρεπής. Που πάει να πει ότι αν κάνω 20 κιλά παραπάνω για παράδειγμα στις άρσεις θανάτου, έχοντας όμως κακή τεχνική, σημαίνει ότι δεν μπορώ να τα κάνω αυτά τα κιλά.
2 Κάποιοι μπορεί να μην κάνουν αυτές τις ασκήσεις. Υπάρχουν και άτομα τα οποία δεν περιλαμβάνουν τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις στις προπονήσεις τους. Κακώς μεν αλλά, αυτοί πως θα καταλάβουν ποιο είναι το προπονητικό τους επίπεδο;
Ρυθμός αποθεραπείας Θεωρία 2
Μία πολύ ενδιαφέρουσα θεωρία είναι αυτή που είχα διαβάσει στο βιβλίο του Mark Ripptoe: Starting Strength.
Σχετικό άρθρο:Δύναμη & όγκος με το Πρόγραμμα Δύναμης Starting Strength.
Μία οικουμενική αλήθεια είναι ότι δεν γινόμαστε μεγαλύτεροι και δυνατότεροι σηκώνοντας βάρη αλλά αναρρώνοντας από αυτά.
Αυτός που έχει την μεγαλύτερη αποθεραπεία κάνει και τη γρηγορότερη πρόοδο.
Και αυτός είναι ο αρχάριος αθλούμενος. Ο αρχάριος είναι τόσο ανεπηρέαστος από το στρες της προπόνησης που προοδεύει τόσο γρήγορα όσο μπορεί και να αναρρώσει. Δηλαδή μπορεί να γίνει καλύτερος σε διάστημα 48-72 ωρών.
Ένας απροπόνητος – αρχάριος αθλούμενος δεν έχει λάβει καθόλου προπονητικά ερεθίσματα στην προηγούμενη ζωή του.
Έτσι το οποιοδήποτε νέο ερέθισμα τον κάνει καλύτερο. Όσο προχωράει από το εντελώς απροπόνητος, στο να ακολουθεί ένα πρόγραμμα για μήνες, στο να προπονείται συστηματικά για χρόνια, έχει γίνει ένας άλλος οργανισμός, έχοντας πλέον πληθώρα ερεθισμάτων σταδιακά δυσκολότερων και μεγαλύτερων, από την προπονητική του καριέρα.
Άρα, ένας αρχάριος αθλητής αποθεραπεύεται γρηγορότερα από ένα μέσο, και ο μέσος από ένα προχωρημένο.
Που σημαίνει ότι αν δεν μπορείς να αποθεραπευτείς και να προοδεύεις από προπόνηση σε προπόνηση 48-72 ώρες, μάλλον είσαι ενδιάμεσος αθλητής.
Για αυτό και τα προγράμματα για μέσους αθλούμενους έχουν μία ελαφριά μέρα ενδιάμεσα στις προπονήσεις τις εβδομάδας.
Γιατί οι μέσοι αθλητές, δεν προλαβαίνουν να αποθεραπευτούν πλήρως στο χρόνο που χρειάζονται οι αρχάριοι (48 περίπου ώρες).
Ρυθμός προόδου Θεωρία 3
Το πόσο γρήγορα μπορείς να προοδεύεις πάλι δείχνει το προπονητικό σου επίπεδο.
Ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να προοδεύει από προπόνηση σε προπόνηση.
Ένας μέσος κάθε εβδομάδα.
Ένας προχωρημένος κάθε μήνα ή περισσότερο.
Άρα καταλαβαίνουμε ότι την πιο ραγδαία πρόοδο μπορεί να την κάνει ένας αρχάριος αθλητής.
Όσο πιο πολύ φτάνει κανείς στο γενετικό του όριο, τόσο πιο δύσκολα βελτιώνεται.
Φυσικά όλα αυτά σε συνδυασμό έξυπνης προπόνησης και διατροφής.
Είναι και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την πρόοδο σου στο γυμναστήριο και μπορείς να τους δεις στο σχετικό άρθρο.
Σχετικό άρθρο: Δεν βλέπεις πρόοδο στο γυμναστήριο; Δες τι μπορεί να φταίει.
Έτσι και πολλά προγράμματα για αρχάριους έχουν αύξηση των φορτίων σε κάθε προπόνηση (Starting strength), προγράμματα για μέσους αθλούμενους κάθε εβδομάδα και προχωρημένων κάθε μήνα.
Καιρός ενασχόλησης Θεωρία 4
Τελευταία θεωρία είναι αυτή που καθορίζει το προπονητικό επίπεδο σου, βάση του πόσο καιρό γυμνάζεσαι.
Ένα κριτήριο εδώ όπως και στη προηγούμενη θεωρία είναι ότι ο χρόνος είναι ενδεικτικός.
Μπορεί δηλαδή κάποιος να περάσει ένα επίπεδο πιο γρήγορα από ότι κάποιος άλλος.
Επίσης θεωρείται ότι ο αθλούμενος ακολουθεί σωστά δομημένο πρόγραμμα και τρέφεται με διατροφή που εξυπηρετεί το στόχο του.
Δηλαδή έχει όλους τους σημαντικούς παράγοντες τέλεια ρυθμισμένους. Ας το πούμε όλο αυτό «έξυπνη προπόνηση»
Πάμε να δούμε τι λέει αυτή η θεωρία.
Αρχάριος είναι κάποιος που κάνει «έξυπνη προπόνηση» για μέχρι 6 μήνες. Συνήθως μετά η πλειοψηφία των ανθρώπων περνούν στο επόμενο επίπεδο του μέσου αθλητή.
Εδώ πρέπει να πω ότι δεν παίζει κανένα απολύτως ρόλο το αν εσύ έκανες προπόνηση και έτρωγες ενστικτωδώς και για 10 χρόνια.
Αν δεν έχεις ακολουθήσει ποτέ σου ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα με μορφή σταδιακής προόδου, το πιο πιθανό είναι να είσαι αρχάριος.
Και μην το πάρεις σαν άσχημο, όπως είδες και πιο πάνω ο αρχάριος κάνει τα πιο γρήγορα κέρδη από όλες τις κατηγορίες!
Πάμε στο μέσο αθλητή ο οποίος «προπονείται έξυπνα» για τουλάχιστον 6 μήνες και παραπάνω.
Αυτό σημαίνει ότι έχουν κάνει πρώτα ένα πρόγραμμα για αρχάριους, έχουν αναπτύξει δύναμη και μυϊκότητα και έχουν μάθει να εκτελούν με σωστή τεχνική τις ασκήσεις.
Και ο προχωρημένος αθλητής, όπου τα πράγματα σε αυτόν αλλάζουν λίγο.
Ενώ στα δύο προηγούμενα επίπεδα για να τα καθορίσουμε βασιζόμασταν στον καιρό ενασχόλησης με «έξυπνη προπόνηση», εδώ κρίνουμε βάση τα αποτελέσματα.
Δηλαδή προχωρημένος είναι κάποιος ο οποίος έχει πετύχει τα αποτελέσματα τα οποία ήθελε και είναι σχετικά κοντά στο γενετικό του όριο.
Για κάποιους μπορεί κάτι τέτοιο να γίνει σε 8 χρόνια σε άλλους σε 10-15.
Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο οι πιθανότητες είναι κατά 95% ότι, δεν είσαι προχωρημένος αθλητής (ούτε εγώ είμαι).
Βάση αυτών που διάβασες, σε ποιο από τα προπονητικά επίπεδα ανήκεις;
Ξέρεις κάποιον άλλο τρόπο για να καταλάβεις το επίπεδο σου;
Τι πρόγραμμα ακολουθείς αυτό το διάστημα;
Εγώ βάση του ρυθμού αποθεραπείας και προόδου, είμαι μέσος αθλούμενος.
Γράψε το επίπεδο σου κάτω στα σχόλια ή στείλε μου στον instagram.
Σκέφτομαι να γράψω ένα άρθρο με τα καλύτερα προγράμματα για κάθε επίπεδο.
Θα σε ενδιέφερε;
Αυτά προς το παρόν μέχρι την επόμενη φορά…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
