Δεν βλέπεις πρόοδο στο γυμναστήριο; Δες τι μπορεί να φταίει.
Σήμερα θα δούμε 4 παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την πρόοδο στο γυμναστήριο.
Όλοι μας θέλουμε να γινόμαστε καλύτεροι.
Η πρόοδος στο γυμναστήριο μπορεί να μετρηθεί με ανάπτυξη μυϊκού ιστού, μείωση του σωματικού μας λίπους, αύξηση της δύναμης και της αντοχής κ.α. αναλόγως το στόχο.
Στην αρχή, για κάποιον/α που δεν έχει ξαναπροπονηθεί, μπορεί να υπάρξει πρόοδος, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Συχνά, το προπονητικό ερέθισμα είναι αρκετό για το σώμα, ώστε να πυροδοτήσει αλλαγές.
Αυτά είναι τα λεγόμενα noobie gains, δηλαδή η ανάπτυξη του αρχαρίου.
Μετά από κάποιο διάστημα όμως, το σώμα έχει προσαρμοστεί στην προπόνηση.
Αυτό σημαίνει ότι δεν θα μπορείς να δεις αλλαγές, χωρίς να ρυθμίσεις τους σημαντικούς παράγοντες που θα δούμε παρακάτω.
Πολύς κόσμος βρίσκεται σε αυτό το στάδιο, όπου μένουν για πολύ καιρό οι ίδιοι.
Δεν βελτιώνονται και δεν ξέρουν και τον τρόπο, με κατάληξη να απογοητεύονται και να τα παρατάνε.
Είναι σίγουρο, πως θα γίνεις καλύτερος/η και θα δεις πρόοδο στο γυμναστήριο, αρκεί να προσέξεις αυτά τα 4 πράγματα.
1) Το Πρόγραμμα Προπόνησης
9 στις 10 φορές κανείς δεν έχει ακολουθήσει ποτέ του ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα. Το κλασσικό γυμναστηριακό copy-paste δευτέρα στήθος, τρίτη πλάτη και τα συναφή, ΔΕΝ είναι για όλους και κυρίως τους αρχάριους αθλούμενους.
Και το λέω αυτό γιατί η επιστήμη έχει προοδεύσει τόσο στο κομμάτι της προπόνησης που είναι παράλογο μερικές φορές το γεγονός ότι εν έτη 2020 δεν δίνουν στο κόσμο στα γυμναστήρια προγράμματα upper lower ή full body. (ο φυσικός αθλητής θα ήταν προτιμότερο να γυμνάζει την κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα).
Ίσως γιατί τότε ο εκάστοτε γυμναστής θα έπρεπε να αφιερώσει όντως χρόνο για το φτιάξει και όχι απλά να πατήσει ένα κουμπί στο φωτοτυπικό.
Να τι πιστεύω ότι πρέπει να υπάρχει σε ένα ποιοτικό πρόγραμμα:
-
Μέθοδος προόδου.
Δηλαδή πως το πρόγραμμα σταδιακά γίνεται δυσκολότερο. Αν το πρόγραμμα δεν έχει μία ορισμένη μέθοδο για να γίνεται σταδιακά πιο δύσκολο δεν θα υπάρχει και πρόοδος. Φυσικά θα πρέπει η μέθοδος προόδου, να είναι προσαρμοσμένη ανάλογα με το επίπεδο του αθλούμενου (αρχάριος, μέσος, προχωρημένος). Αυτό γιατί, άλλη αποθεραπεία έχει ο αρχάριος και άλλη ο προχωρημένος, καθώς και με άλλο ρυθμό βελτιώνεται ο ένας και με άλλο, ο άλλος. Η πρόοδος μπορεί να σημαίνει, περισσότερα κιλά , επαναλήψεις, σετ, λιγότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ, μεγαλύτερη συχνότητα προπονήσεων και άλλα.
-
Περιόδους αποφόρτισης (Deloads).
Το λεγόμενο deload. Δηλαδή μία περίοδος συνήθως 1 εβδομάδα, όπου κάνεις «ενεργητική αποθεραπεία» για να βοηθήσεις το σώμα σου να συνεχίσει να προοδεύει. Ουσιαστικά ξεκουράζεις το σώμα σου, δίνοντας του το ελάχιστο ερέθισμα για να διατηρήσει το επίπεδο του και να ρίξει τα επίπεδα κόπωσης. Στο deload συνήθως ή κάνεις μικρότερα φορτία ή λιγότερο όγκο προπόνησης (πχ σετ). Συνήθως υπάρχει μία περίοδος αποφόρτισης κάθε 4 ή 6 εβδομάδες ανάλογα το πρόγραμμα. Πολύ σημαντικό να υπάρχει μία προγραμμάτισμένη εβδομάδα deload ανάμεσα στους προπονητικούς κύκλους, ώστε να φρεσκάρετε το σώμα για να μπει δυνατά στον επόμενο κύκλο προπονήσεων, όπου θα δοκιμαστεί σε νέα μεγαλύτερα φορτία.
-
Εστίαση στις πολυαρθρικές ασκήσεις.
Οι πολυαρθρικές ασκήσεις (Compound movements) είναι από της αποτελεσματικότερες ασκήσεις που μπορεί να έχει κάποιος στο πρόγραμμα του ανεξαρτήτως το στόχο του. Λέγονται έτσι γιατί γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλούς μύες του σώματος. Είναι ουσιαστικά το αντίθετο των απομωνοτικών ασκήσεων. Ασκήσεις όπως καθίσματα με μπάρα, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, κωπηλατική με μπάρα, βυθίσεις στο δίζυγο, έλξεις στο μονόζυγο είναι κάποιες από τις πιο γνωστές πολυαρθρικές ασκήσεις.
Ένα ποιοτικό πρόγραμμα πάντα περιλαμβάνει κάποια από αυτές τις ασκήσεις και στοχεύει στην πρόοδο τους. Δυστυχώς στην Ελλάδα, πολλές από αυτές τις ασκήσεις έχουν αποκτήσει μία κακή φήμη, λόγω του ότι δεν διδάσκονται με σωστή τεχνική στα γυμναστήρια, με αποτέλεσμα πολύς κόσμος να τις εκτελεί λανθασμένα και να τραυματίζεται. Καμία άσκηση δεν είναι επικίνδυνη, ο τρόπος εκτέλεσης της, είναι!
-
Σωστή δομή.
Κατά τη γνώμη μου η σωστή δομή ενός προγράμματος έχει να κάνει με διάφορα στοιχεία. Πόσες φορές προπονείς την κάθε μυϊκή ομάδα. Ποιές μυϊκές ομάδες μπορείς να συνδυάσεις. Πώς επηρεάζει η κάθε προπόνηση, την επόμενη από μεριάς αποθεραπείας. Πότε πρέπει να κάνουμε αποφόρτιση.
Κάποια στοιχεία που θέλω να δω σε ένα πρόγραμμα είναι: Προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα, η προπόνηση να ξεκινά με τις βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις και στη συνέχεια να γίνονται οι απομονωσης, να υπάρχει προγραμματισμένo deload, έξυπνη κατανομή των προπονήσεων μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με τις μέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα και άλλα. Όλα αυτά πάντα σε συνάρτηση με το στόχο και το επίπεδο του αθλητή.
-
Επαρκές εργασιακό φόρτο.
Εργασιακό φόρτο δηλαδή work load. Το πρόγραμμα σου, πρέπει να έχει αρκετά σετ και στην κατάληλη ένταση (βαθμό δυσκολίας),ώστε να δεις πρόοδο στο γυμναστήριο. Αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Και εκεί είναι και η ουσία ενός σωστού προγράμματος, Να σε βάλει να κάνεις όσο χρειάζεται για να προοδεύσεις και όχι παραπάνω επηρεάζοντας αρνητικά την αποθεραπεία σου, More is not always better!
2) Διατροφή
Aν δεν βλέπεις πρόοδο στο γυμναστήριο και αναρωτιέσαι τι μπορεί να φταίει συχνά ωφείλεται στη διατροφή μας. Αν έχεις το τέλειο πρόγραμμα φτιαγμένο στα μέτρα σου αλλά δεν τρως όσο πρέπει, δεν πρόκειται να δεις πρόοδο. Αν για παράδειγμα θέλεις να μεγαλώσεις και να δυναμώσεις, και δεν τρως σε πλεόνασμα θερμίδων τότε μην περιμένεις να δεις πρόοδο. Το σώμα χρειάζεται καύσιμο και αυτό παρέχεται μέσω της διατροφής. Όμως οι θερμίδες δεν είναι το παν εδώ.
Η ουσία δεν είναι να βρίσκεσαι σε πλεόνασμα, τρώγοντας πίτσες (και δεν εννοώ αυτή την πίτσα),
Σχετικό άρθρο: Υγιεινή Πίτσα με πίτα από σουβλάκι και κοτόπουλο
πιτόγυρα και πάει λέγοντας, Μία λογική αναλογία ,είναι να καταναλώνεις τουλάχιστον το 80% των θερμίδων σου από ποιοτικές, φυσικές, ανεπεξέργαστες τροφές. Αυτές είναι πλούσιες και σε θρεπτικά μικροσυστατικά και βιταμίνες που έχουν μεγάλη σημασία για έναν αθλητή. Αν λοιπόν δεν φροντίσεις η διατροφή σου να είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες της προπόνησης σου και των στόχων σου, δεν θα δεις πρόοδο στο γυμναστήριο.
Γιατί η πρόοδος στο γυμναστήριο δεν έχει να κάνει μόνο με την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, αλλά και με την καύση λίπους. Εκεί η διατροφή παίζει εξίσου σπουδαίο ρόλο. Και όπως λένε και οι Αμερικάνοι «You can’t outwork a bad diet!», που πάει να πει ότι όσο σκληρά και αν γυμναστείς δεν θα μπορέσεις να υπερπηδήσεις μία κακή διατροφή.
Αν σε ενδιαφέρει να χάσεις λίπος και να γραμμώσεις αξίζει να δεις το παρακάτω άρθρο.
Σχετικό άρθρο: Χάσε λίπος και όχι μύες! Τι να προσέξεις στη γράμμωση.
3) Ενυδάτωση
Από τους ποιο παραμελημένους, πλην όμως σημαντικούς παράγοντες για την πρόοδο σου στο γυμναστήριο. Και το λέω αυτό γιατί η σωστή και επαρκής ενυδάτωση είναι άμεσα συνδεδεμένη με τις επιδόσεις σου στην προπόνηση.
Αν είμαστε αφυδατωμένοι έχουμε μειωμένες επιδόσεις μέχρι και της τάξεως του 20% ! Το νερό παίζει σπουδαίο ρόλο πριν και μετά την προπόνηση αλλά και σε όλη τη διάρκεια της μέρας. Φυσικά η σωστή ενυδάτωση ορισμένες φορές απαιτεί και ηλεκτρολύτες και άλλα ιχνοστοιχεία. Ενδοπροπονητικά ροφήματα συνήθως έχουν ένα συνδυασμό με υδατάνθρακες, νερό και ηλεκτρολύτες για την διατήρηση της απόδοσης μας καθόλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Αυτά προτείνονται μόνο σε άτομα που προπονούνται σε συνθήκες υψηλής εφίδρωσης και η προπόνηση τους ξεπερνά τις 2 ώρες. Όλοι οι υπόλοιποι, μπορούμε να αρκεστούμε στο καλό παραδοσιακό νεράκι μας.
4) Ύπνος
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να δεις πρόοδο στο γυμναστήριο. Αν δεν κοιμάσαι αρκετά δεν θα έχεις και την ανάλογη αποθεραπεία.Και επειδή όλα είναι μία αλυσίδα, δεν θα μπορέσεις να αποδώσεις προπονητικά άρα όλα πάνε πίσω.
Τόσο σημαντικός είναι ο ύπνος.
Για τον ύπνο έχουμε μιλήσει και σε προηγούμενο άρθρο. Αν θέλεις να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου, διάβασε πως στο σχετικό άρθρο.
Σχετικό άρθρο: Καλύτερος ύπνος! 5 συμβουλές για αθλητές και μη.
Προσπάθησε να έχεις αρκετό και ποιοτικό ύπνο. Όπως είχε πει και ο Stan Efferding «Αν κοιμάσαι 5-6 ώρες την ημέρα αλλά παίρνεις κρεατίνη είσαι βλάκας». Λίγο καυστικός αλλά το νόημα είναι ότι αν θέλεις να δυναμώσεις και να βελτιωθείς προπονητικά το Νο1 πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να κοιμάσαι σωστά και αρκετά.
Αυτά λοιπόν είναι τα 4 κυριότερα πράγματα που πιστεύω κρατάνε πίσω κάποιον υγιή άνθρωπο από το να βελτιωθεί προπονητικά.
Αν πιστεύεις ότι υπάρχει κάτι ακόμη που παίζει ρόλο άφισε ένα σχόλιο κάτω ή στο instagram
Ελπίζω να πήρατε ένα ερέθισμα για να ρίξετε μία ματιά στο πως χειρίζεστε όλα τα παραπάνω.
Μέχρι το επόμενο άρθρο…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
