Simple Fit

Δύναμη & όγκος με το Πρόγραμμα Δύναμης Starting Strength.

Σήμερα θα δούμε το δημοφιλές πρόγραμμα δύναμης starting strength  .Το πρόγραμμα αυτό είναι κυρίως για αρχάριους αθλούμενους.Tο 90% των ανθρώπων που συναντώ στα γυμναστήρια, είναι αρχάριοι, βάση του ορισμού που θα δείτε παρακάτω. Είναι δημιούργημα του παγκοσμίου φήμης προπονητή δύναμης, Mark Rippetoe.

Επειδή το πρόγραμμα αυτό έχει το δικό του βιβλίο 300+ σελίδων, εδώ θα δούμε μία περίληψη του προγράμματος και τα πιο σημαντικά σημεία.

Τι σημαίνει αρχάριος αθλητής

Όπως ορίζει ο Ripptoe στο βιβλίο του, αρχάριος αθλητής είναι αυτός που μπορεί να αποθεραπευτεί γρήγορα από την προπόνηση και να είναι έτοιμος για την επόμενη σε διάστημα 2 ημερών.

Μακάρι να ήμουν πάλι αρχάριος. Γιατί η πρόοδος που σημειώνει ο αρχάριος αθλούμενος, αν προπονηθεί σωστά, είναι ραγδαία. Και αυτό επειδή δεν είναι συνηθισμένος στο στρες αυτής της μορφής άσκησης.

Όταν κάποιο άτομο ξεκινήσει να αθλείται, οποιοδήποτε ερέθισμα, είναι αρκετό για να δημιουργήσει περιβάλλον για νέα προσαρμογή στο σώμα του.

Σε καμία περίπτωση δεν έχει να κάνει με το πόσα κιλά σηκώνεις, ή πόσα χρόνια πας στο γυμναστήριο!

το πρόγραμμα

x3 fullbody προπονήσεις την εβδομάδα

το πρόγραμμα δύναμης starting strength έχει διάφορες παραλλαγές εδώ θα δούμε την πιο δημοφιλή. Έχουμε 3 προπονήσεις full body την εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι γυμνάζουμε όλο το σώμα 3 φορές κάθε εβδομάδα. Το πρόγραμμα αυτό περιέχει εξ’ ολοκλήρου πολυαρθρικές ασκήσεις. Δηλαδή ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα. Όχι απομωνοτικές.

οι ασκήσεις

Οι ασκήσεις είναι όπως είδατε και πριν πολυαρθρικές και είναι οι εξής:

• Καθίσματα με μπάρα (Squat) βίντεο με σωστή εκτέλεση της άσκησης
• Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο (Bench press) βίντεο με σωστή εκτέλεση της άσκησης 
• Άρσεις θανάτου (Deadlift) βίντεο με σωστή εκτέλεση της άσκησης 
• Στρατιωτικές πιέσεις σε όρθια θέση (Overhead Press) βίντεο με σωστή εκτέλεση της άσκησης 
• Έλξεις με κλειστή λαβή (Chin ups) βίντεο με σωστή εκτέλεση της άσκησης 

οι προπονήσεις

οι προπονήσεις χωρίζονται σε 2 μέρες οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ τους. Δεν κάνεις ποτέ δύο μέρες συνεχόμενα προπόνηση παρά μόνο μέρα παρά μέρα. Τα κιλά είναι σταθερά σε όλα τα εργάσιμα σετ.

Α)

Squat 3σετ *5επαναλήψεις

Bench press 3σετ *5επαν.

Deadlift 1σετ *5επαν.

Β)

Squat 3σετ *5επαναλήψεις

Overhead press 3σετ *5επαναλήψεις

Chin ups 3σετ *επαναλήψεις μέχρι τεχνικής αποτυχίας

 

Εβδομάδα 1η

Δευτέρα προπόνηση Α

Τετάρτη προπόνηση Β

Παρασκευή προπόνηση Α

 

Εβδομάδα 2η

Δευτέρα Β

Τετάρτη Α

Παρασκευή Β

 

και έτσι συνεχίζει για όσο καιρό κάνει κάποιος το πρόγραμμα.

Μέθοδος προόδου

Είναι το λεγόμενο ”linear progression” το οποίο θα σου δώσει τα γρηγορότερα αποτελέσματα που ίσως δεις στη ζωή σου.

Έχει ως εξής. Ξεκινάς με το βάρος που μπορείς να κάνεις, με τέλεια τεχνική, 5 επαναλήψεις και εκτελείς την προπόνηση. Ας υποθέσουμε ότι ξεκινάς με Squat 30 κιλά για 3 σετ των 5 επαν.

Την επόμενη προπόνηση θα ανεβάσεις το βάρος κατά 2,5 κιλά δηλαδή 32,5 κιλά στο παράδειγμα. Την επόμενη άλλα 2,5 κιλά, δηλαδή 35. Αυτό θα γίνετε σε όλες τις ασκήσεις!

Συμβουλή μου είναι να ξεκινήσετε συντηρητικά με μεγάλη έμφαση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Σκεφτείτε μόνο ότι θα κάνετε για παράδειγμα, καθίσματα με μπάρα 3 φορές την εβδομάδα.

Σε κάθε προπόνηση αυξάνεται το βάρος κατά 2,5 κιλά. Σε ένα μήνα θα έχετε αυξήσει το βάρος που θα κάνετε κατά 30 κιλά! Σε 3 μήνες 90 κιλά! ΑΝ φυσικά είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα κοιμάστε επαρκώς και εκτελείται σωστά τις ασκήσεις.

Αν δεν ξέρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να είσαι σε πλεόνασμα πάτησε το σχετικό άρθρο για να μάθεις.

Σχετικό άρθρο: Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω; 

Τι κάνω αν κολλήσω;

Τι κάνεις λοιπόν όταν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις ή σετ;

Ξαναδοκιμάζεις στην επόμενη προπόνηση, την άσκηση με τα κιλά που δεν κατάφερες.

Αν πετύχεις τον στόχο των επαναλήψεων και σετ, τότε προχωράς παρακάτω, αν όχι ρίχνεις το βάρος 10% και ξαναχτίζεις σιγά σιγά από εκεί.

Προθέρμανση

Ξεκίνα με δυναμικές διατάσεις και επαναλήψεις με άδεια μπάρα.

Σιγά σιγά, αύξανε τα κιλά, μέχρι να φτάσεις στα εργάσιμα κιλά που έχεις ως στόχο για την άσκηση αυτή στην προπόνηση σου.

Πάντα να προετοιμάζεις το σώμα σου κατάλληλα πριν ξεκινήσεις.

---

Το πρόγραμμα δύναμης starting strength είναι απλό κατανοητό και ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ!

Μην το αλλάξετε, υπάρχει κάποιος λόγος που τόσα χρόνια είναι το ίδιο.

Πραγματικά θα δείτε την μεγαλύτερη πρόοδο που έχετε δει, ειδικά αν δεν ασχολείστε καιρό με τις πολυαρθρικές ασκήσεις.

Δεν μπορώ να το τονίσω αρκετά. ΣΩΣΤΗ ΕΚΤΕΛΕΣΗ. Οι ασκήσεις δεν κάνουν ζημιά στο σώμα, εμείς δεν τις κάνουμε σωστά. Διάβασε, δες , ρώτα και κάνε τις σωστά για να έχεις και τα αποτελέσματα που θέλεις.

Θα αποκτήσεις δύναμη αλλά και θα μεγαλώσεις μυϊκά. Δεν υπάρχει ερώτημα σε αυτό. Επίσης δεν είδα ποτέ κάποιον που κάνει συστηματικά καθίσματα 3 φορές την εβδομάδα να έχει μικρά πόδια ή να σηκώνει μικρά φορτία.

Αυτά λοιπόν απο μένα.

Εύχομαι να το δοκιμάσετε γιατί αξίζει!

Αν έχετε οποιαδήποτε απορία αφήστε σχόλιο ή στείλτε μήνυμα στα social.

Μέχρι την επόμενη φορά …

Καλές προπονήσεις

Νίκος

πηγή:Startingstrength.com