Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να πάρω κιλά;
Το σημερινό μας θέμα «Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να πάρω κιλά; »
Μπορεί για πολλούς ο στόχος τους να είναι το να χάσουν βάρος όμως δεν είναι λίγοι και αυτοί που προσπαθούν για το ανάποδο.
Τι είναι οι θερμίδες ; Είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας.
Συγκεκριμένα είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί 1 βαθμό °C 1 γραμμάριο νερού.
Με τη σειρά που θα τα δούμε:
- Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR).
- Πώς τον υπολογίζουμε .
- Πώς να βρούμε τις θερμίδες συντήρησης μας
- Υπολογισμός θερμίδων για να βάλεις βάρος.
Τι ορίζεται ως Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒMR) ;
= Η ενέργεια που ξοδεύει το σώμα σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας. Ποιο συγκεκριμένα, οι θερμίδες που καίει το σώμα κάποιου για την αναπνοή, την παραγωγή νέων κυττάρων και άλλων ζωτικών λειτουργιών. Δίχως όμως να κινείται. Αυτό πρέπει να το ξέρουμε για να βρούμε τις θερμίδες συντήρησης στη συνέχεια.
Βήμα 1 :Πως βρίσκω τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) ;
Αν δεν θέλεις να κάνεις τους υπολογισμούς, μπορείς να δοκιμάσεις ένα site που κάνει αυτό ακριβώς. Πάτησε εδώ και βάλε τα στοιχεία σου.
Ένας δημοφιλής τρόπος για να υπολογίσουμε το ΒΜR είναι η φόρμουλα Harris-Benedict. Χρειαζόμαστε το φύλο ,την ηλικία, το βάρος και το ύψος.
Άνδρες
BMR = 66 + (13.7 × βάρος σε κιλά) + (5 × ύψος σε εκατοστά) – (6.8 × ηλικία)
Γυναίκες
BMR = 655 + (9.6 × βάρος σε κιλά) + (1.8 × ύψος σε εκατοστά) – (4.7 × ηλικία)
παράδειγμα άνδρα 1,90 ύψος 92 κιλά 24 ετών
ΒΜR=66+(13.7 x 92)+(5 x 190 ) – (6.8 x 24)=2113 θερμίδες .
τόσες ξοδεύει το σώμα του αν είναι όλη μέρα αδρανής . Επειδή λοιπόν θα κινηθούμε μέσα στη μέρα, θα πολλαπλασιάσουμε τον αριθμό που βρήκαμε με το βαθμό δραστηριότητας για να βρουμε τις ημερήσιες θερμίδες συντήρησης .
tip κάνουμε πρώτα τους πολλαπλασιασμούς στις παρενθέσεις και στη συνέχεια τις προσθαφαιρέσεις.
Βήμα 2 :Πόσο δραστήριος άνθρωπος είσαι ;
το νούμερο (ΒΜR) που βγήκε απο την εξίσωση το πολλαπλασιάζουμε με τον βαθμό δραστηριότητας που έχουμε. Αυτο ειναι υποκειμενικό.
- καθιστικός ( καθιστικές δραστηριότητες ,δουλειά γραφείου , οδήγηση , μαγειρική ή καθόλου άσκηση ) πολλαπλασίασε με 1.2/1.3
- ελαφρώς δραστήριος (σε συνδυασμό με τις δραστηριότητες της προηγούμενης κατηγορίας ,μισή ώρα περίπου περπάτημα μέσα στη μέρα) πολλαπλασίασε με 1.4/1.5
- δραστήριος ( σε συνδυασμό με την προηγούμενη κατηγορία ,η μέρα σου περιλαμβάνει 2 με 3 ώρες φυσικής δραστηριότητας όπως ποδήλατο , τρέξιμο , μπάσκετ , ποδόσφαιρο , γυμναστική ) πολλαπλασίασε με 1.6/1.7
- πολύ δραστήριος (δύσκολη χειρωνακτική εργασία , επαγγελματίας αθλητής , εξαντλητικές προπονήσεις) πολλαπλασίασε με 1.9/2.1
Βήμα 3 :Πώς βρίσκουμε τις θερμίδες συντήρησης ;
BMR * Βαθμό Δραστηριότητας = Θερμίδες Συντήρησης .
πίσω στο παράδειγμα βρήκαμε ότι 2113 θερμίδες το BMR του (που βρήκαμε από την εξίσωση) * 1.4 βαθμός δραστηριότητας (ελαφρώς δραστήριος) = 2958 θερμίδες .Τόσες χρειάζεται για να συντηρηθεί στα ίδια κιλά ο άνδρας του παραδείγματος.
Εάν δηλαδή καθημερινά ο άνδρας δεν αλλάξει την δραστηριότητα του ή το πόσες θερμίδες καταναλώνει θα μένει ακριβώς στο ίδιο σωματικό βάρος.
Bonus tip !
Για μεγαλύτερη ακρίβεια μπορείς να κάνεις το εξής . Ζύγισε τον εαυτό σου , υπό τις ίδιες συνθήκες , για 7 μέρες και σημείωσε τις μετρήσεις . Για αυτό το διάστημα καταναλώνεις καθημερινά τις θερμίδες συντήρησης και δεν αλλάζεις σημαντικά την δραστηριότητα σου. Εάν το βάρος σου σταδιακά αυξάνεται ,τότε έχεις επιλέξει μεγαλύτερο βαθμό δραστηριότητας ,χαμήλωσε τον. Χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες .
Εάν το βάρος σου μειώνεται ,είσαι πιο δραστήριος ανέβασε βαθμό δραστηριότητας. Χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες.
Θα χρειαστεί να κάνεις μικρές αυξομειώσεις γιατί οι υπολογισμοί και οι εξισώσεις δεν μπορούν να πετύχουν ακριβώς τις ανάγκες σου. Όμως, δίνουν μία καλή πρώτη εντύπωση για να ξεκινήσεις.
Θα πρέπει το βάρος σου να παραμένει σταθερό καθόλη τη διάρκεια των ημερών . Έτσι θα βρεις με την μεγαλύτερη ακρίβεια τις θερμίδες που χρειάζεσαι για την συντήρηση σου.
«Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να πάρω κιλά; »
Πως να πάρω κιλά;
Η απάντηση είναι απλή:
Αν ο στόχος σου είναι η αύξηση του σωματικού σου βάρους τότε πρέπει να ακολουθήσεις τα εξής βήματα.
- 1) Υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησης σου (με τους τρόπους που είδαμε πιο πάνω)
- 2) Πρόσθεσε στις θερμίδες συντήρησης σου 200 με 500 θερμίδες
- 3) Πλέον βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα . Παρακολούθησε το ρυθμό που βάζεις βάρος .
TIPS :
Ένας καλός στόχος για ένα υγιή άνδρα είναι 2 κιλά το μήνα , ενώ για μια γυναίκα 1 κιλό το μήνα . Μειώστε ή αυξήστε σταδιακά το πλεόνασμα κατά 100 θερμίδες εβδομαδιαίως , ώστε να βρίσκεστε σε αυτό το εύρος .
Εφόσον θέλεις να βάλεις βάρος και σκοπεύεις να αυξήσεις το φαγητό που καταναλώνεις, θα σου πρότεινα να συνδυάσεις την προσπάθεια σου αυτή με γυμναστική.
Έτσι θα αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα και θα βάλεις ποιοτικά κιλά αντί για μόνο λίπος.
Αντί δηλαδή να επιβαρύνεις την υγεία σου με έξτρα λίπος θα βελτιώσεις την εικόνα σου και θα ενισχύσεις το μυϊκό σου σύστημα.
Ένα καλό πρόγραμμα που προτείνω σε όσους ξεκινούν τώρα είναι το Starting Strength. Πάτησε το link και πάρε μία ιδέα σχετικά.
«Θα μου πεις και ένα πρόγραμμα διατροφής για να πάρω κιλά;»
Εννοείται!
Αν λοιπόν θέλεις περισσότερες πληροφορίες και ιδέες σχετικά πάτησε τα παρακάτω άρθρα
Διατροφή για όγκο για αρχάριους και όχι μόνο [Πλήρες πλάνο]
3 εύκολα και γρήγορα γεύματα για να βάλω βάρος. (1000+ θερμίδες)
Αυτά προς το παρόν… μέχρι την επόμενη φορά…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
