Πόσες θερμίδες να τρώω για να χάσω κιλά; [Αναλυτικός Οδηγός]
Σήμερα θα απαντήσουμε το ερώτημα «Πόσες θερμίδες να τρώω για να χάσω κιλά; »
Τι είναι οι θερμίδες ; Είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας.
Συγκεκριμένα είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί 1 βαθμό °C 1 γραμμάριο νερού.
Πάμε λοιπόν να δούμε τι θα μάθουμε:
- Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR).
- Πώς να τον υπολογίσουμε .
- Πώς να βρούμε τις θερμίδες συντήρησης.
- Υπολογισμός θερμίδων για χάσιμο βάρους.
Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒMR) ;
= Η ενέργεια που ξοδεύει το σώμα σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας. Είναι δηλαδή οι θερμίδες που καίει το σώμα κάποιου για την αναπνοή, την παραγωγή νέων κυττάρων και άλλων ζωτικών λειτουργιών. Δίχως όμως να κινείται. Αυτή είναι η βάση μας για να βρούμε τις θερμίδες συντήρησης στη συνέχεια.
Βήμα 1 :Πως να υπολογίσω τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) ;
Αν θέλεις να παραλήψεις την παρακάτω διαδικασία πάτησε εδώ και βάλε τα στοιχεία σου.
Ένας δημοφιλής τρόπος για να υπολογίσουμε το ΒΜR είναι η φόρμουλα Harris-Benedict. Θα χρειαστεί να ξέρουμε το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το ύψος.
Άνδρες
BMR = 66 + (13.7 × βάρος σε κιλά) + (5 × ύψος σε εκατοστά) – (6.8 × ηλικία)
Γυναίκες
BMR = 655 + (9.6 × βάρος σε κιλά) + (1.8 × ύψος σε εκατοστά) – (4.7 × ηλικία)
παράδειγμα άνδρα 1,90 ύψος 92 κιλά 24 ετών
ΒΜR=66+(13.7 x 92)+(5 x 190 ) – (6.8 x 24)=2113 θερμίδες .
τόσες ξοδεύει το σώμα του αν είναι όλη μέρα αδρανής . Επειδή λοιπόν θα κινηθούμε μέσα στη μέρα θα πολλαπλασιάσουμε τον αριθμό που βρήκαμε με το βαθμό δραστηριότητας για να βρουμε τις ημερήσιες θερμίδες συντήρησης .
tip κάνουμε πρώτα τους πολλαπλασιασμούς στις παρενθέσεις και στη συνέχεια τις προσθαφαιρέσεις.
Βήμα 2 :Πόσο δραστήριο άτομο είσαι ;
το νούμερο (ΒΜR) που βγήκε απο την εξίσωση το πολλαπλασιάζουμε με τον βαθμό δραστηριότητας που έχουμε. Αυτο ειναι υποκειμενικό.
- καθιστικός ( καθιστικές δραστηριότητες ,δουλειά γραφείου , οδήγηση , μαγειρική ή καθόλου άσκηση ) πολλαπλασίασε με 1.2/1.3
- ελαφρώς δραστήριος (σε συνδυασμό με τις δραστηριότητες της προηγούμενης κατηγορίας ,μισή ώρα περίπου περπάτημα μέσα στη μέρα) πολλαπλασίασε με 1.4/1.5
- δραστήριος ( σε συνδυασμό με την προηγούμενη κατηγορία ,η μέρα σου περιλαμβάνει 2 με 3 ώρες φυσικής δραστηριότητας όπως ποδήλατο , τρέξιμο , μπάσκετ , ποδόσφαιρο , γυμναστική ) πολλαπλασίασε με 1.6/1.7
- πολύ δραστήριος (δύσκολη χειρωνακτική εργασία , επαγγελματίας αθλητής , εξαντλητικές προπονήσεις) πολλαπλασίασε με 1.9/2.1
Βήμα 3 :Πώς βρίσκουμε τις θερμίδες συντήρησης ;
BMR * Βαθμό Δραστηριότητας = Συγχαρητήρια ! Βρήκες τις θερμίδες συντήρησης σου .
παράδειγμα 2113 (που βρήκαμε από την εξίσωση) * 1.4 (ελαφρώς δραστήριος) = 2958 .αυτές είναι οι θερμίδες συντήρησης για τον άνδρα του παραδείγματος.
Εάν δηλαδή κάθε μέρα ο άνδρας δεν αλλάξει την δραστηριότητα του ή το πόσες θερμίδες καταναλώνει θα μένει ακριβώς στα ίδια κιλά.
Bonus tip !
Για μεγαλύτερη ακρίβεια μπορείς να κάνεις το εξής . Ζύγισε τον εαυτό σου , υπό τις ίδιες συνθήκες , για 10 μέρες και σημείωσε τις μετρήσεις . Για αυτό το διάστημα καταναλώνεις καθημερινά τις θερμίδες συντήρησης και δεν αλλάζεις το πόσο δραστήριος είσαι συνήθως.
Εάν το βάρος σου σταδιακά αυξάνεται, τότε έχεις επιλέξει μεγαλύτερο βαθμό δραστηριότητας, χαμήλωσε τον. Χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες .
Εάν το βάρος σου μειώνεται ,είσαι πιο δραστήριος ανέβασε βαθμό δραστηριότητας. Χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες .
Θα πρέπει το βάρος σου να παραμένει σταθερό καθόλη τη διάρκεια των ημερών . Αυτή είναι η λεγόμενη συντήρηση.
«Πόσες θερμίδες να τρώω για να χάσω κιλά; »
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα για να χάσω κιλά;
Η απάντηση είναι απλή:
Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια σωματικού βάρους τότε πρέπει να ακολουθήσεις τα εξής βήματα.
- 1) Υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησης σου. Είδαμε πως επάνω.
- 2) Αφαίρεσε από τις θερμίδες συντήρησης σου, 200 με 500 θερμίδες.
- 3) Πλέον βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα . Παρακολούθησε τον ρυθμό που χάνεις βάρος .
TIPS :
Ένας καλός στόχος για ένα μέσο υγιή άνδρα είναι 4 κιλά το μήνα και για μία αντίστοιχη γυναίκα 2 κιλά .
Αν χάνεις περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα μείωσε το έλλειμμα .
Αν χάνεις κάτω από 1 κιλό την εβδομάδα αύξησε το έλλειμμα κατά 100 θερμίδες . Παρακολούθησε το βάρος σου και αναλόγως μείωσε σταδιακά 100 θερμίδες κάθε βδομάδα .
Ο υπολογισμός θερμίδων για χάσιμο βάρους έφτασε στο τέλος του.
Αν σε ενδιαφέρει να χάσεις λίπος και βάρος αξίζει να δεις τα παρακάτω άρθρα:
Κάνε 10′ αεροβική στο σπίτι σου και χάσε λίπος!
Χάσε λίπος και όχι μύες. Τι να προσέξεις στη γράμμωση!
Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting): Πλήρης οδηγός.
Αυτά προς το παρόν… μέχρι την επόμενη φορά…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
