Κάνε γυμναστική στο σπίτι! Πλήρες πρόγραμμα.
Γιατί να κάνω γυμναστική στο σπίτι αφού μπορώ να πάω στο γυμναστήριο ; Το ποιο πολύτιμο αγαθό είναι ο χρόνος ! Και γιατί ξεκινάω με αυτό ; Γιατί το να πάς στο γυμναστήριο σου τρώει χρόνο . Στην προετοιμασία για εκεί , στην μετακίνηση , στην αναμονή που ενδεχομένως να αντιμετωπίζεις σε ώρες αιχμής και σε διάφορα άλλα . Για ένα πολυάσχολο άνθρωπο , ή ακόμη και για κάποιον που βαριέται να μπεί σε όλη αυτή τη διαδικασία υπάρχει λύση .
Γυμναστική στο σπίτι σου ! Πάμε λοιπόν να δούμε ένα απλό πρόγραμμα που θα γυμνάσει όλο το σώμα , θα κάψει θερμίδες , θα βελτιώσει το καρδιαγγιακό μας , δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό και γίνεται σε περίπου μισή ώρα . Το προγράμμα εννοείται ότι μπορεί να γίνει παντού αρκεί να υπάρχει χώρος και ένα μονόζυγο .
Οι ασκήσεις
ΑΣΚΗΣΗ – ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
1) σανίδα / 10 – 60 δευτερόλεπτα
2) καθίσματα / 5-20 επαναλήψεις
3) κάμψεις / 5- 20 επαναλήψεις
4) έλξεις στο μονόζυγο / 1-10 επαναλήψεις
Τρόπος εκτέλεσης
Υπάρχουν δύο (2) τρόποι εκτέλεσης του προγράμματος :
Πρώτος τρόπος : Σε μορφή κυκλικού προγράμματος . Δηλαδή ξεκινάμε με την πρώτη ασκήση εκτελούμε τις επαναλήψεις που έχουμε ορίσει και στην συνέχεια δίχως ξεκούραση περνάμε στην επόμενη μέχρι να τελειώσουμε και τις 5 και στο τέλος ξεκουραζόμαστε 3 με 5 λεπτά . Αυτός είναι ένας κύκλος . Μπορείς ανάλογα με το επίπεδο σου να εκτελέσεις 3 έως 10 κύκλους . Αυτός ο τρόπος ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς περισσότερο από το 2° και θεωρείται πιο δύσκολος , όμως δεν συστείνεται για τις πρώτες φορές που εκτελείται το πρόγραμμα .
Δεύτερος τρόπος : Εκτελώντας την κάθε άσκηση με σέτ . Δηλαδή εκτελούμε την 1η άσκηση για τις επαναλήψεις που ορίσαμε π.χ. 10 . Αυτό είναι ένα σέτ . Εκτελούμε 3 με 5 σέτ ανάλογα με το επίπεδο μας και ξεκουραζόμαστε 1 με 2 λεπτά ανάμεσα στα σέτ . Αυτός ο τρόπος είναι καλύτερος για τις πρώτες φορές που θα εκτελέσουμε το πρόγραμμα ώστε να έχουμε καλύτερη τεχνική στην εκτέλεση των ασκήσεων .
Σανίδα
Όταν κάνεις γυμναστική στο σπίτι μπορείς να διαλέξεις οποιαδήποτε στιγμή της μέρας που θα έχεις χρόνο για να προπονηθείς
Εκτέλεση : Τεντώνουμε τα πόδια και στηρίζουμε το βάρος μας στους πήχεις μας και στις μύτες των ποδιών . Σφίγγουμε τους γλουτούς , την κοιλιά και διατηρούμε αυτή τη θέση για όσο χρόνο έχουμε ορίσει . Προσοχή το κεφάλι δεν κοιτάει μπροστά αλλά κάτω και δεν αφήνουμε την λεκάνη μας να χαλάσει αυτή την νοητή ευθεία απο το κεφάλι μας μεχρι τα πόδια μας .
Βίντεο στο youtube με την σωστή εκτέλεση της άσκησης
Καθίσματα
Εκτέλεση : Από όρθια θέση, με τα πόδια λίγο έξω από το εύρος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω , λυγίζουμε ταυτόχρονα τα γόνατα προς τα εμπρός και πηγαίνουμε την λεκάνη πρός τα πίσω σαν να θέλουμε να καθίσουμε σε μία καρέκλα . Όταν η λεκάνη μας σχηματίσει γωνία 90° με τα γόνατα , πιέζουμε το έδαφος και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση . Τα χέρια μπορούμε να τα έχουμε όπως στην φωτογραφία ή να ακουμπάνε χιαστί τους ώμους μας . Προσοχή , θα χρειαστεί να δώσουμε μία μικρή κλίση πρός τα εμπρός στον κορμό μας και θα πρέπει όλο το πέλμα του ποδιού μας να ακουμπάει στο έδαφος . Αν η ευλυγισία σου το επιτρέπει μπορείς να κάνεις και βαθύ κάθισμα πέραν των 90°. Τα γόνατα μπορούν να περάσουν τις μύτες των ποδιών .
Βίντεο στο youtube με την σωστή εκτέλεση της άσκησης
Κάμψεις
Εκτέλεση : Στην αρχική θέση βρισκόμαστε με τα πόδια και τους αγκώνες τεντωμένους , τις παλάμες δίπλα στο στήθος μας και το κεφάλι με βλέμμα πρός το έδαφος . Τα δάχτυλα των χεριών κοιτούν μπροστά . Λυγίζουμε τους αγκώνες μας μέχρι να δημιουργήσουν γωνία 90° με το έδαφος . Πιέζουμε το έδαφος και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση . Αν δεν μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση με τα πόδια τεντωμένα , λυγίζουμε τα γόνατα και τα ακουμπάμε στο έδαφος. Προσοχή , το σώμα μας αν το δούμε από πάνω , δεν θέλουμε να σχηματίζει ένα σταυρό , αλλά ένα βέλος . Δηλαδή οι αγκώνες να είναι σε γωνία 45° απο το κορμό μας .
Βίντεο στο youtube με την σωστή εκτέλεση της άσκησης
Έλξεις στο Μονόζυγο
Εκτέλεση : πιάνουμε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά ή προς τα εμάς . Τραβάμε το σώμα μας με το στήθος να κοιτάει ψηλά μέχρι το πιγούνι μας να περάσει το ύψος της μπάρας . Κατεβαίνουμε αργά μέχρι κάτω . Αυτή είναι μία επανάληψη . Αν δεν μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση εκτελούμε “αρνητικές” επαναλήψεις . Δηλαδή ανεβάζουμε το σώμα μας με ένα άλμα ή με τη βοήθεια μίας καρέκλας στην θέση που το πιγούνι μας είναι πάνω από την μπάρα και εκτελούμε όσο πιο αργά μπορούμε την δεύτερη φάση της άσκησης που είναι το κατέβασμα .
Βίντεο στο youtube με την σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Πρόγραμμα για να φτάσεις τις 15 Έλξεις στο μονόζυγο!
Συχνότητα και Μέθοδος Προόδου
Ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι θα πρέπει να ρυθμίσεις τους κύκλους ή τα σετ. Αν κάνεις για πρώτη φορά γυμναστική ή είχες καιρό να ασχοληθείς ακολούθησε τον 2° τρόπο εκτέλεσης και δούλεψε με 3 σετ σε κάθε άσκηση . Ξεκίνα με το χαμηλότερο αριθμό επαναλήψεων που μπορείς να ολοκληρώσεις με σωστή τεχνική . Για παράδειγμα για την πρώτη άσκηση , τις γέφυρες , κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων . Στην επόμενη προπόνηση στόχευσε για μία επιπλέον επανάληψη σε κάθε σετ , δηλαδή για 11 στο παράδειγμα . Μέχρι να φτάσεις το τελικό αριθμό του εύρους των επαναλήψεων για τη κάθε άσκηση .
Οι προπονήσεις θα είναι για αρχή 2 και όχι σε συνεχόμενες ημέρες . Μετά από 1 με 2 μήνες μπορείς να αυξήσεις τις προπονήσεις σε 3 . Πχ Δευτέρα , Τετάρτη , Παρασκευή .
Αν έχεις μία μέτρια φυσική κατάσταση ή αν γυμνάζεσαι συστηματικά μπορείς να ξεκινήσεις με όποιο τρόπο εκτέλεσης θέλεις . Αν δουλέψεις με σετ ξεκίνησε με 3 και φτάσε στο τελικό νούμερο του εύρους των επαναλήψεων πριν αυξήσεις κατά 1 σετ μία άσκηση. Αν δουλέψεις με τη μορφή κυκλικού εκτέλεσε για αρχή 3 κύκλους. Κάθε ένα μήνα αύξησε τους κύκλους κατά 1 .
Ανάμεσα στις προπονήσεις προσπάθησε να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείς σε κάθε άσκηση . Αν πχ δευτέρα έκανες 3 κύκλους και σε κάθε κύκλο 10 επαναλήψεις στις κάμψεις , την τετάρτη στόχευσε σε 3 κύκλους με 11 επαναλήψεις σε κάθε κύκλο στις κάμψεις.
Δύο τελευταία λόγια
Δεν είναι ωφέλιμο να εκτελούνται επαναλήψεις με λάθος τεχνική .
Καλό θα ήταν να γίνει μια προθέρμανση πριν ξεκινήσει η προπόνηση .
Στο τέλος διατάσεις θα βοηθήσουν στην αποθεραπεία .
Ξεκίνα με εύκολες προπονήσεις και σιγά σιγά ανέβασε την δυσκολία . Μην βιαστείς να αυξήσεις τα νούμερα των επαναλήψεων και των σετ ή κύκλων .
Εστίασε στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων !
Μπορείς να το συνδιάσεις και με τρέξιμο ή άλλη μορφή αερόβιας γυμναστικής όπως σκοινάκι για να κάψεις περισσότερες θερμίδες .
Το πρόγραμμα αυτό γυμνάζει όλο το σώμα και είναι κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες .
Αν δεν υπάρχει μονόγυζο μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα λάστιχο και να αντικαταστήσετε τις ελξεις με κωπηλατικη .
Η γυμναστική στο σπίτι , μου είχε λύσει τα χέρια σε περιόδους που δεν είχα χρόνο να πάω στο γυμναστήριο , χρήματα ή σε περιόδους εορτών και σε αργίες που ήταν κλειστά .
Δοκίμασε το πρόγραμμα και για ό,τι απορίες έχεις μην διστάσεις να μου στείλεις μήνυμα ή να αφήσεις ένα σχόλιο . Μέχρι την επόμενη φορά …
Καλές προπονήσεις
Νίκος
