Καλύτερος ύπνος! 5 συμβουλές για αθλητές και μη.
Καλύτερος ύπνος από σήμερα κιόλας .Ο ύπνος καταλαμβάνει το 1/3 της ημέρας και κατα συνέπεια της ζωής μας . Είναι πολύ σημαντικός για να είμαστε παραγωγικοί , ευδιάθετοι και πάνω απ’ όλα υγειής .
Από την πλευρά ενός αθλούμενου , το σώμα του οποίου συσσωρεύει στρες και καταπόνηση μέσα στη μέρα , το σπουδαιότερο για την αποθεραπεία του είναι ο ύπνος . Για την ακρίβεια ο ποιοτικός ύπνος .
Όπως είχε αναφερθεί και σε προηγούμενο άρθρο η έλλειψη ύπνου προάγει την παραγωγή της κορτιζόλης ( καταβολικής ορμόνης ) και μειώνει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό . Έρευνες που έχουν γίνει σε αθλούμενους με έλλειψη ύπνου δείξαν ότι είχαν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης , δυσκολία μνήμης , μειωμένη αποθεραπεία και διαχείριση της ινσουλίνης .
Υπάρχει όμως λύση . Ενσωμάτωσε τις παρακάτω συμβουλές στην καθημερινότητα σου και θα δεις μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σου .
Σβήσε το κινητό σου
Ζούμε σε μία εποχή που τα κινητά τηλέφωνα έχουν γίνει προέκταση του χεριού . Οι οθόνες από συσκευές όπως και η τηλεόραση , τάμπλετ , υπολογιστές και τα κινητά εκπέμπουν το “μπλέ φώς ” .
Η έκθεση μας σε αυτό , πριν πέσουμε για ύπνο , μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης (γνωστή και ως «η ορμόνη του σκότους») από τον εγκέφαλο, η οποία αποτελεί μέρος του συστήματος που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου, προκαλώντας χημικά υπνηλία και μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος.
Θα ήταν λοιπόν καλή ιδέα να κλείσεις όλες τις συσκευές ,τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις.
Πρόσεξε με την καφεϊνη
Η καφεΐνη είναι από τα πιο διαδεδομένα εργογόνα βοηθήματα και έρχεται σε πολλές μορφές όπως καφές , τσάι , ενεργειακά αναψυκτικά . Μένει στο οργανισμό μας για περίπου 6 με 8 ώρες .
Ένας καφές αργά το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου , ειδικά αν έχουμε ευαισθησία στην καφεΐνη .
Δώσε σημασία στο περιβάλλον
Το περιβάλλον του ύπνου σου περιλαμβάνει :
Το κρεβάτι και το μαξιλάρι σου : Επένδυσε κάποια χρήματα για ένα ποιοτικό στρώμα και μαξιλάρι . Διάλεξε κάτι άνετο και στα μέτρα σου .
Η θερμοκρασία του χώρου : Η θερμοκρασία του δωματίου πρέπει να είναι δροσερή , σαν σπηλιά . Δηλαδή όχι να κρυώνεις αλλά και σε καμία περίπτωση και να ιδρώνεις ή να ζεσταίνεσαι σε σημείο που θα ξυπνάς .
Ο φωτισμός : Το ιδανικό είναι να επικρατεί απόλυτο σκοτάδι δίχως . Σβήσε την τηλεόραση και το κινητό ή άστο έξω από το δωμάτιο και κατέβασε τα στόρια . Μία καλή κουρτίνα ή ένα ρολό σκίασης μπορεί επίσης να βοηθήσει .
Ο θόρυβος : Αν μένεις σε περιοχή με έντονους θορύβους θα χρειαστείς ωτοασπίδες ή μπορείς να χρησιμοποιήσεις ήχους white noise .
Οργάνωσε τις δραστηριότητές σου
Η γυμναστική το πρωί μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ . Ακόμη και αν δεν γυμνάζεσαι ένας περίπατος, ένα σύντομο τρέξιμο ή ένα μασάζ θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς γρηγορότερα.
Χωρίς αυτό να είναι απόλυτο, πολλοί δηλώνουν ότι όταν γυμνάζονται πιό αργά μέσα στη μέρα δημιουργείται μία υπερένταση που δυσκολεύει τον ύπνο.
Η φυσική δραστηριότητα σε όλες τις μορφές της, ενισχύει την καλή ποιότητα ύπνου αρκεί να μην γίνεται με έντονο τρόπο σε κοντινό χρονικό διάστημα από την ώρα που σκοπεύουμε να κοιμηθούμε.
Φτιάξε μία ρουτίνα ύπνου
Το ιδανικό σενάριο για κάποιον είναι να μπορεί να τηρεί ένα ωράριο ύπνου . Δηλαδή να κοιμάται και να ξυπνάει κάθε μέρα στις ίδιες ώρες . Μία τέτοια ρουτίνα θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι γρηγορότερα και ποιοτικότερα .
Με αυτό το τρόπο ρυθμίζεται το κιρκάδιο ρολόι του οργανισμού μας . Αυτό θα ενισχύσει και την ενέργεια , την ψυχολογία και την γενικότερη επαγρύπνιση μας μέσα στη διάρκεια της μέρας .
Αν θέλεις να ξυπνάς γεμάτος/η ενέργεια το πρωί θα πρέπει να δώσεις βάση στον ύπνο σου .
Για κάποιον που αθλείται, ο καλύτερος ύπνος παίζει μαζί με τη διατροφή το μεγαλύτερο ρόλο στην πρόοδο και αποθεραπεία .
Δεν είναι λίγος και ο κόσμος που δυσκολεύεται να κοιμηθεί αφού ξαπλώσει . Οι παραπάνω συμβουλές θα βοηθήσουν να αποκοιμηθείς γρηγορότερα .
Αυτά λοιπόν για την ώρα … μέχρι την επόμενη φορά
Καλές προπονήσεις !
Νίκος
