Τα παντα για την Καφεΐνη (Πληρης Οδηγος)
Τι ειναι η καφεΐνη;
Η καφεΐνη είναι μια ουσία που μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και πνευματική απόδοση.
Υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, ροφήματα και συμπληρώματα, όπως
- Καφές, 200ml: 90mg
- Ενεργειακά ποτά, 250ml: 80mg
- Espresso, 60ml: 80mg
- Τσάι, 220ml: 50mg
- Αναψυκτικά, 355ml: 40mg
- Σοκολάτα, 50g: 10mg (γάλακτος), 25mg (100% κακάο)
- Συμπληρώματα (pre-workout): 100-300mg
Πως λειτουργει στο σωμα
Η καφεΐνη λειτουργεί κυρίως μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, οι οποίοι παίζουν ρόλο στον ύπνο, τη διέγερση και τη γνωστική λειτουργία.
Η καφεΐνη αυξάνει την απελευθέρωση διεγερτικών χημικών του εγκεφάλου (ντοπαμίνη) , που μειώνουν την κούραση και αυξάνουν την εγρήγορση.
Μια μελέτη έδειξε ότι μια υψηλή δόση καφεΐνης μπορεί να μπλοκάρει έως και το 50% των υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο.
Τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης εμφανίζονται εντός 30-60 λεπτών από την κατανάλωση της ουσίας και διαρκούν για 3-5 ώρες, κατά μέσο όρο.
Συμπέρασμα: Η καφεΐνη αυξανει την εγρηγορση και μειωνει την κοπωση, εμποδιζοντας τη δεσμευση της αδενοσινης στον υποδοχεα της. Η τακτικη καταναλωση καφεΐνης αυξανει τον αριθμο των υποδοχεων αδενοσινης, μειωνοντας τις επιδρασεις της καφεΐνης.
Ποια ειναι τα οφελη;
- Αυξημένη συγκέντρωση και εγρήγορση. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης ( 30 λεπτά πριν) μειώνει τον χρόνο αντίδρασης. Αυτό είναι σημαντικό για πολλά αθλήματα .
- Ενισχύει τη διάθεση (ορισμένες έρευνες δείχνουν αντικαταθλιπτική δράση). Οι άνθρωποι που έχουν περισσότερη ενέργεια τείνουν να έχουν και καλύτερη διάθεση. Κατά συνέπεια, επιδιώκουν περισσότερο τις κοινωνικές και εργασιακές συναναστροφές και ως αποτέλεσμα έχουν καλύτερη ψυχολογία.
- Βελτιώνει τις σωματικές επιδόσεις ( περισσότερη ενέργεια και συγκέντρωση = καλύτερες επιδόσεις).
- Υπερκαλύπτει τυχόν αυξημένο στρες και κούραση ( αυτό δεν είναι απαραίτητα καλό, αλλά σε περιπτώσεις που κάποιος πρέπει να ανταπεξέλθει και δεν έχει την δυνατότητα να ξεκουραστεί, τότε η καφεΐνη μπορεί να γίνει ένα εργαλείο που θα τον βοηθήσει να ανταπεξέλθει τόσο σωματικό όσο και πνευματικά ).
- Αυξάνει τους υποδοχείς ντοπαμίνης στο κέντρο επιβράβευσης του εγκεφάλου. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι παίρνουμε μεγαλύτερη ικανοποίηση από την δραστηριότητα που κάνουμε έχοντας καταναλώσει προηγουμένως καφεΐνη.
- H καφεΐνη, αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
- H καφεΐνη έχει νευροπροστατευτικά αποτελέσματα, με την προϋπόθεση ότι η πρόσληψη δεν είναι υπερβολική.
- Αυξάνει την αερόβια αντοχή.
Ποση χρειαζομαι;
Ο Dr. Huberman προτείνει 1 έως 3 mg/kg σωματικού βάρους. Αυτό πρακτικά σημαίνει για ένα άτομο βάρους 70 κιλών, είναι ασφαλές να καταναλώσει από 70mg έως 210mg καφεΐνης.
Καλό θα ήταν, να υπάρξει μία κλιμάκωση στην κατανάλωση ξεκινώντας από το μικρότερο άκρο της προτεινόμενης δοσολογίας και φτάνοντας στο μεγαλύτερο ειδικά για κάποιον οργανισμό άμαθο στην καφεΐνη.
Τι να προσεξω;
Σε πολλούς ανθρώπους η κατανάλωση καφεΐνης προκαλεί αυξημένο στρες, ταχυκαρδία, ανησυχία ή κάποιο άλλο δυσάρεστο συναίσθημα. Η λύση στο πρόβλημα είναι, να περιορίσεις την πρόσληψη και αν αυτό δεν είναι αρκετό, να σταματήσεις εντελώς την κατανάλωση καφεΐνης.
Επίσης η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Καλό είναι η κατανάλωση καφεΐνης να απέχει τουλάχιστον 12 ώρες από την ώρα που ξαπλώνουμε για ύπνο, έτσι ώστε να μην επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του.
Σχετικό Άρθρο: Καλύτερος ύπνος! Οι 5 καλύτερες συμβουλές.
Έρευνα δείχνει ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα.
Η καφεΐνη στην προπονηση
Σε μία έρευνα, 12 συμμετέχοντες εκτέλεσαν πιέσεις σε ίσιο πάγκο αφού κατανάλωσαν 3 mg/ανά kg σωματικού βάρους καφεΐνης ή ένα placebo. Μετά την κατανάλωση καφεΐνης, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική αύξηση στην δύναμη σε σύγκριση με το placebo. (η έρευνα).
Όντως κάποιος μπορεί να δει αύξηση στην δύναμη, από την κατανάλωση καφεΐνης πριν από την προπόνηση, φτάνει βέβαια να μην του προκαλεί ταχυκαρδία ή κάποια άλλη παρενέργεια. Η ποσότητα καφεΐνης που χρησιμοποίησε η έρευνα (3 mg/kg) είναι μεγάλη, ειδικά για έναν οργανισμό άμαθο στην καφεΐνη.
Ανοχη στην καφεΐνη
Η ανοχή κάποιου στην καφεΐνη αυξάνεται, όσο κάποιος για καιρό καταναλώνει συστηματικά.
Μπορείτε να ξεπεράσετε την ανοχή στην καφεΐνη μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης, καταναλώνοντας την λιγότερο συχνά ή καταναλώνοντας περισσότερη από ό,τι συνήθως. Δεν προτείνω την τελευταία επιλογή αν καταναλώνετε ήδη μεγάλες ποσότητες.
Η δικη μου σχεση με την καφεΐνη
Κάποια διαστήματα δεν πίνω καθόλου και αρκετές φορές έχει τύχει να μου προκαλέσει και αθέμιτες παρενέργειες όπως νευρικότητα ή αίσθημα ταχυπαλμίας.
Πίνω συνήθως κάποιον καφέ ή κάποιο ενεργειακό αναψυκτικό, όταν θα δουλέψω βραδινές ώρες ή πρέπει να προπονηθώ έχοντας λίγες ώρες ύπνου.
Πριν την προπόνηση μία σχετικά μικρή ποσότητα καφεΐνης 70-120mg (μικρή σχετικά με την μέση κατανάλωση καφεΐνης του μέσου έλληνα που πίνει 2-3 καφέδες την ημέρα), έχει φανεί να με βοηθά στην αντοχή, στη συγκέντρωση αλλά και στη δύναμη. Η επιπλέον ενέργεια που αισθάνομαι με βοηθά να κάνω μεγαλύτερη και εντονότερη προπόνηση.
DIsclaimer: Δεν είμαι γιατρός, απλά παραθέτω ότι πληροφορίες έχω καταφέρει να συλλέξω πάνω στο θέμα.
Ποιά η δική σου σχέση με την καφεΐνη;
Γράψε κάτω στα σχόλια, αν σε βοηθάει στις προπονήσεις σου ή στην πνευματική σου εργασία.
Μέχρι την επόμενη φορά….
Καλές προπονήσεις
Νίκος
