Simple Fit

Γνώρισε το IIFYM/ευέλικτη διατροφή [Πλήρης Οδηγός]

IIFYM (If It Fits Your Macros) (αν χωράει στα μακροθρεπτικά σου) ή αλλιώς flexible dieting – ευέλικτη διατροφή. Είναι ένας τύπος ευέλικτης διατροφής, ο οποίος βοηθάει ανθρώπους να χάσουν βάρος δίχως να νιώθουν περιορισμένοι.

Αντί να εστιάζει μόνο στις θερμίδες, η ευέλικτη διατροφή υπολογίζει τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτά είναι η πρωτεΐνη, τα λιπαρά και ο υδατάνθρακας.

Αυτός ο τρόπος διατροφής δεν έχει περιορισμούς, αφού επιτρέπονται όλες οι τροφές αρκεί να «χωράνε» στο ημερήσιο μακροθρεπτικό σου budjet.

Πάμε να δούμε τις βασικές αρχές του IIFYM, λεπτομέρειες για το πως να ακολουθήσεις μία τέτοια διατροφή καθώς και τα θετικά και αρνητικά της.

Τι είναι το IIFYM /ευέλικτη διατροφή;

Η διατροφή αυτή σχεδιάστηκε από τον Anthony Collova αφού είχε κουραστεί πλέον με τις παραδοσιακές μεθόδους διατροφής που προτείνονται.

Συνήθως στις διατροφές εστιάζουμε στις θερμίδες. Όχι όμως στην ευέλικτη διατροφή. Όπως είδαμε και πιο πάνω, στο IIFYM μετράμε τα μακροθρεπτικά συστατικά ή για συντομία τα Macros.

Τα macros είναι τα μόρια των τροφών που το σώμα διασπά για ενέργεια.

Η πρωτεΐνη, με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Ο υδατάνθρακας, επίσης με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Και τα λιπαρά με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Το να ακολουθήσεις την ευέλικτη διατροφή είναι πολύ απλό και απαιτεί μόνο κάποια βήματα.

Βήμα 1 υπολόγησε τα macros σου. Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών χρειάζεσαι κάθε μέρα ώστε να πετύχεις τον στόχο σου. Είτε είναι απώλεια βάρους είτε αύξηση.

Βήμα 2 πέτυχε τα macros σου. Αφού πλέον ξέρεις τα macros που χρειάζεσαι απλά μένει να τα πετύχεις κάθε μέρα. Η πρόσληψη του φαγητού υπολογίζεται και προσαρμόζεται αναλόγως,

Εφόσον όλες οι τροφές επιτρέπονται, πολλοί άνθρωποι θα θεωρήσουν αυτή τη δίαιτα μία ευχάριστη αλλαγή από την αυστηρή δίαιτα με αυστηρή καταμέτρηση θερμίδων ή με περιορισμό κάποιον φαγητών.

Το IIFYM χρησιμοποιείται συνήθως για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί και για όσους θέλουν να βάλουν βάρος.

Η δίαιτα IIFYM περιλαμβάνει τον υπολογισμό της ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα για να ικανοποιήσουν τους στόχους βάρους. Οι επιλογές τροφίμων παρακολουθούνται και ρυθμίζονται όπως απαιτείται για να παραμείνουν μέσα στα όρια των διαθέσιμων macros της εκάστοτε μέρας.

Πώς να υπολογίσεις τα macros σου

Το πρώτο βήμα για να ξεκινήσεις την ευέλικτη διατροφή είναι να υπολογίσεις τα macros σου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν ένα δωρεάν μετρητή στο site IIFYM, αλλά μπορείς να το κάνεις και μόνος σου.

Η διαδικασία έχει ως εξής:

Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR): Οι τυποποιημένες εξισώσεις χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε ηρεμία, με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος. Αυτός είναι γνωστός, ως ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμό ή BMR.

Για τους άνδρες: [10 * βάρος (kg)] + [6,25 * ύψος (cm)] – [5 * ηλικία (έτη)] + 5

Για τις γυναίκες: [10 * βάρος (kg)] + [6,25 * ύψος (cm)] – [5 * ηλικία (έτη)] – 161

Ρύθμιση βάση του επιπέδου δραστηριότητας: Το BMR πολλαπλασιάζεται με έναν παράγοντα δραστηριότητας. Έτσι γίνεται αύξηση των θερμίδων, με βάση το επίπεδο δραστηριότητας. Αυτό είναι γνωστό και ως η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη ή TDEE.

• Καθιστική (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με λίγη άσκηση) = ΒΜR x 1.2 
• Ελαφριά Δραστηριότητα (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με μέτρια επίπεδα άσκησης) = BMR x 1.375 
• Μέτρια Δραστηριότητα (κανονική καθημερινή δραστηριότητα με υψηλότερα επίπεδα άσκησης) = BMR x 1.55 
• Πολύ δραστήριος (μεγάλες ποσότητες υψηλών απαιτήσεων σωματική άσκησης ημερησίως) = BMR x 1.725

Προσαρμογή βάση στόχων βάρους: Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 15-25%. Εάν το κέρδος βάρους είναι ο στόχος, αυξήστε τις θερμίδες κατά 5-15%.

Προσδιορίστε τα macros σας: Η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι μεταξύ 1,5 και 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι μεταξύ 0,5 με 1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Όλες οι εναπομείνασες θερμίδες κατανέμονται στους υδατάνθρακες.
Για την απώλεια βάρους, η κύρια ιδέα είναι να μειωθούν οι θερμίδες και να αυξηθεί η πρωτεΐνη για να διατηρηθεί η άλιπη μυϊκή μάζα, ενώ χάνεται το σωματικό λίπος.

Αφού κάνετε όλους τους υπολογισμούς, θα πρέπει να έχετε βρει πόσες θερμίδες και πόσα γραμμάρια πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων θα καταναλώνετε κάθε μέρα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Ηλεκτρονικοί ή χειρωνακτικοί υπολογισμοί χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό του κατάλληλου αριθμού θερμίδων που απαιτείται για την επίτευξη του στόχου βάρους. Στη συνέχεια, ο αριθμός των μακροθρεπτικών συστατικών καθορίζεται με βάση το τρέχον σωματικό βάρος και τις επιτρεπόμενες θερμίδες.

Πώς να πετυχαίνεται τα macros σας.

Αφού μάθεις πόσα γραμμάρια από κάθε μακροθρεπτικό στοιχείο χρειάζεσαι κάθε μέρα, το επόμενο βήμα είναι να ξεκινήσεις να υπολογίζεις- ζυγίζεις το φαγητό σου. Μόνο έτσι θα ξέρεις με ακρίβεια αν πέτυχες τον στόχο σου ή όχι.

Κάποιες δημοφιλής εφαρμογές που μπορείς να υπολογίζεις-καταχωρείς το τι τρως είναι:

MyFitnessPal (αυτήν προτείνω και χρησιμοποιώ)

My Macros+

Lose It!

Cronometer

Συνιστάται επίσης να αγοράσετε μια ψηφιακή ζυγαριά και να ζυγίζετε το φαγητό σας σε γραμμάρια, προκειμένου να έχετε τον πιο ακριβή υπολογισμό των μακροθρεπτικών συστατικών.

Είναι χρήσιμο να ξέρουμε ποιες τροφές είναι πλούσιες και σε τι.

Κάποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Κρέατα, όπως βοδινό, κοτόπουλο, αρνί, χοιρινό και γαλοπούλα
Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, γάλα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και γιαούρτι, αυγά, όσπρια, όπως φασόλια, φακές, φιστίκια, μπιζέλια και σόγια
κινόα, θαλασσινά, όπως τα ψάρια και τα οστρακοειδή.

Σχετικό άρθρο: 10 φαγητά πλούσια σε πρωτεΐνη για να βάλεις στη διατροφή σου!

Κάποιες τροφές με λιπαρά

Αβοκάντο, κρόκοι αυγών, λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες , γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρες λιπαρά, όπως τυρί, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και γιαούρτι, μαγιονέζα, ξηροί καρποί και καρύδια, ελιές και λάδια,
Σπόροι, όπως chia, βούτυρα.

Κάποιες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Ψωμιά, δημητριακά, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα,
όσπρια (φασόλια, φακές), φιστίκια, μπιζέλια και σόγια, βρώμη, σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και ρύζι, φρούτα.

Γνωρίζουμε ότι το να υπολογίζεις σωστά τις τροφές που καταναλώνεις έχει μεγάλη σπουδαιότητα.

Όμως αν πέσεις πάνω κάτω 5-10 γραμμάρια στο κάθε μακροθρεπτικό στοιχείο πάλι θα δεις αποτέλεσμα.

Προσοχή αν πχ συστηματικά τρως 10 γραμμάρια λιπαρών παραπάνω τότε παίρνεις 10 *9 = 90 θερμίδες επιπλέον ημερησίως. Σε μία εβδομάδα θα έχεις πάρει επιπλέον 630 θερμίδες!

Οπότε να έχετε το νου σας.

ΤIP

Οι περισσότεροι άνθρωποι, είναι λογικό πως θα πετύχουν τους στόχους τους τρώγοντας το 80% των ημερήσιων θερμίδων τους από ανεπεξέργαστα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.

Για να εφαρμόσεις αυτό τον τρόπο διατροφής δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεσαι,

Εννοείται πως η γυμναστική θα σε βοηθήσει σε πάρα πολλούς τομείς της υγείας σου.

Όμως αν δεν το κάνεις μπορείς και πάλι να τρέφεσαι με αυτή τη μέθοδο και να δεις αποτελέσματα!

Πλεονεκτήματα της ευέλικτης διατροφής (IIFYM)

1. Μπορεί να είναι μία εμπειρία μάθησης. Εφόσον θα χρειαστεί να μετράς τα macros σου, θα εξοικιωθείς και με το ποιές τροφές σου παρέχουν τι και έτσι θα μάθεις πολλά για τα τρόφιμα που μπορεί να μην ήξερες! 
2. Σου μαθαίνει ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι απαγορευμένο. Μπορείς να φας ό,τι θέλεις αρκεί να μπορείς να το «χωρέσεις» στο ημερήσιο macro budget σου. Έτσι μαθαίνεις να τρως ισσοροπημένα και δίχως ενοχές. Αυτό κάνει την δίαιτα πιο ευχάριστη.
3. Είναι ευέλικτη και ευκολότερη να τη κρατήσεις. Μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματα σας βάση του τρόπου ζωής σας και χωρίς να αισθάνεστε περιορισμούς. Αν πχ ξέρετε ότι θα φάτε έξω μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες της μέρας σας και να αφήσετε περιθώριο για να φάτε αυτό που θέλετε.
4. Το IIFYM λειτουργεί για όλα τα είδη των ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ακολουθούν ειδικές δίαιτες όπως vegan, χορτοφάγους, paleo ή χωρίς γλουτένη. Εφόσον δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί, όλοι οι τύποι κουζινών και οι στυλ μαγειρέματος μπορούν να ταιρίαξουν.

Μειονεκτήματα της ευέλικτης διατροφής (IIFYM)

1. Είναι μία ακόμη δίαιτα. Δεν ξέρω αν αυτό ταιριάζει στα μειονεκτήματα όμως αξίζει να αναφερθεί ότι αυτός ο τρόπος διατροφής δεν φέρνει μαγικά αποτελέσματα. Ναι μεν είναι πολύ πιο ευέλικτος τρόπος για να τρέφεσαι όμως και πάλι πρέπει να προσέχεις το «τι» και «πόσο» τρως.
2. Μπορεί να μην δώσεις έμφαση στα μικροθρεπτικά στοιχεία και βιταμίνες. Αν εστιάσεις απόλυτα στα μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λιπαρά) μπορεί να καταλήξεις να προσλαμβάνεις λιγότερες βιταμίνες από τη διατροφή σου.

Αν τρως σνίκερς και πατατάκια για υδατάνθρακες και λιπαρά ναι μεν μπορεί να πετύχεις το στόχο που έχεις θέσει, όμως αν έτρωγες πατάτα, φρούτα, ελαιόλαδο για τα ίδια macros θα είχες πάρει και πάρα πολλά χρήσιμα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά.

Το ποιό λογικό και αποτελεσματικό είναι το 80% των ημερήσιων macros να προέρχεται από ανεπεξέργαστες τροφές και το υπόλοιπο 20% από ό,τι άλλο θέλουμε.

Συμπέρασμα

Το IIFYM είναι μια ευέλικτη επιλογή δίαιτας για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος και να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα χωρίς να αισθάνονται υπερβολικά περιορισμένα από την διατροφή τους.

Περιλαμβάνει τον υπολογισμό της ποσότητας των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που χρειάζεστε για να φάτε κάθε μέρα και, στη συνέχεια, να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής για να βεβαιωθείτε ότι πετυχαίνετε αυτά τα όρια.

Ωστόσο, το IIFYM δεν παρακολουθεί μικροθρεπτικά συστατικά και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις ή για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διατροφικής διαταραχής.

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα και μπορούν να ωφεληθούν από τη συνεργασία με έναν διατροφολόγο για περισσότερη καθοδήγηση και υποστήριξη.

Δεδομένου ότι μπορείς να φας όλα τα τρόφιμα στο ΙΙFYM, πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν λιγότερο περιοριστικό και πιο εύκολο να το κρατήσουν, σε σχέση με άλλες δίαιτες.

Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους αναζητούν ευελιξία και ισορροπία, ενώ επιτυγχάνουν τους στόχους βάρους τους.

---

Έχεις δοκιμάσει ποτέ την ευέλικτη διατροφή;

Ποια η εντύπωση σου;

Γράψε μου στα σχόλια ή στείλε μήνυμα στο instagram της σελίδας.

Αν σου φάνηκε χρήσιμο μοιράσου το με κάποιον φίλο/φίλη σου.

Αυτά προς το παρόν… τα λέμε στο επόμενο.

Καλές προπονήσεις

Νίκος

Photo source: www.chfiglobaleducation.com