Η αποτελεσματικότερη προπόνηση ποδιών με 4 ασκήσεις!
Η προπόνηση ποδιών ίσως να είναι για πολλούς η πιο κουραστική και δύσκολη προπόνηση. Δεν είναι λίγοι αυτοί/ές που αποφεύγουν να γυμνάζουν το κάτω μισό του σώματός τους. Οι βασικές αρχές που εφαρμόζονται και στην ανάπτυξη του υπόλοιπου σώματος, ισχύουν και για τα πόδια. Προοδευτικά δυσκολότερες προπονήσεις σε συνδυασμό με πλεόνασμα θερμίδων και επαρκής ξεκούραση = μυϊκή ανάπτυξη.
Η βάση του σώματος είναι τα πόδια.
Τα πόδια είναι τα θεμέλια του σώματος μας . Αν τα θεμέλια δεν είναι δυνατά τότε όλο το σώμα δεν έχει σταθερή βάση . Ποιοί είναι οι λόγοι που κάποιος/α θέλει να αναπτύξει τα πόδια του/ης ;
Καλαισθησία και λειτουργικότητα.
Από τα αρχαία χρόνια το πρότυπο της καλαισθησίας όπως αποτυπώθηκε και στα αγάλματα ήταν ένα ομοιόμορφα ανεπτυγμένο σώμα .
Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια είχαν αναπτυχθεί σε βαθμό που θα ήταν όμοια με την ανάπτυξη του πάνω σώματος . Όλη η ουσία της σωματοδόμησης είναι το αισθητικό αποτέλεσμα .
Όμως όλα αυτά δεν γίνονται μόνο για το φαίνεσθαι αλλά προσφέρουν και πολλά ωφέλη στο σώμα . Δυνατοί γλουτοί προφυλάσσουν τη μέση από τραυματισμούς , τετρακέφαλοι τα γόνατα και κάπως έτσι βλέπουμε το λειτουργικό κομμάτι της εκγύμνασης των ποδιών .
Συχνότητα των προπονήσεων.
Ανάλογα με το επίπεδο κάποιου η συχνότητα μεταβάλετε . Κάποιος αρχάριος μπορεί να δεί διαφορά στο σώμα του, με μία προπόνηση ποδιών την εβδομάδα ενώ κάποιος με περισσότερα χρόνια ενασχόλησης να χρειάζεται περισσότερες .
H προπόνηση ποδιών.
Όπως σε κάθε προπόνηση ξεκινάμε με προθέρμανση 5-10 λεπτα στο διάδρομο , στο ελλειπτικό μηχάνημα ή στο ποδήλατο . Στη συνέχεια εκτελούμε διατάσεις και αν έχουμε foam roller το εφαρμόζουμε σε σημεία που νιώθουμε ακαμψία .
Πρώτη άσκηση : Καθίσματα με μπάρα (Squat) 3 σετ x 4-6 επαναλήψεις.
Τα καθίσματα γυμνάζουν όλο το κάτω σώμα με έμφαση στους τετρακεφάλους και τους γλουτούς.
Ανεβάζουμε σταδιακά το βάρος μέχρι να βρούμε αυτό που μπορούμε να εκτελέσουμε με σωστή τεχνική 7 ή 8 επαναλήψεις. Με αυτό το βάρος εκτελούμε 3 σετ των τεσσάρων (4) επαναλήψεων.
Για παράδειγμα αν μπορείς να κάνεις 60 κιλά για 7 επαναλήψεις , θα εκτελέσεις 60 κιλά , για 3 σετ των 4 επαναλήψεων . Δηλαδή σε κάθε σετ είσαι 3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Στην επόμενη προπόνηση ποδιών θα κάνεις τα ίδια κιλά, για μία επανάληψη παραπάνω σε κάθε σετ , δηλαδή 60 κιλά για 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Όταν θα φτάσεις στις 6 επαναλήψεις αύξησε κατά 5 κιλά το βάρος ρίξε τις επαναλήψεις στις 4 και ξεκίνα πάλι το ίδιο.
video με σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Δεύτερη άσκηση : Romanian άρσεις θανάτου ( romanian deadlift ) 3 σετ x 8 επαναλήψεις.
Παρόλο που στην μυϊκή ενεργοποίηση των μηριαίων δικεφάλων αυτή η άσκηση δεν είναι στη πρώτη θέση , είναι μία άσκηση που ενσωματώνει το λεγόμενο hip hinge . Δηλάδη την κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω . Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την διάταση των μηριαίων δικεφάλων το οποίο είναι πολύ σημαντικό στοιχείο για την ανάπτυξη τους.
Οι γλουτιαίοι μύες επίσης συμβάλουν στην εκτέλεση της άσκησης , καθώς και οι μύες της άνω και κάτω πλάτης και των χεριών.
Βρίσκουμε ένα βάρος που μπορούμε να εκτελέσουμε με άριστη τεχνική 8 επαναλήψεις και εκτελούμε με αυτό 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Η πρόοδος σε αυτή την άσκηση έχει ως εξής : κάθε προπόνηση ποδιών κρατάμε τα κιλά ίδια και κάνουμε μία παραπάνω επανάληψη σε κάθε σετ . Αυτό γίνεται μέχρι να φτάσουμε τις 12 επαναλήψεις . Τότε αυξάνουμε το βάρος κατά 5 κιλά , ρίχνουμε τις επαναλήψεις στις 8 και ξεκινάμε πάλι την ίδια διαδικασία . Πχ 1η προπόνηση 50 κιλα 3 σετ 8 επαν. / 2η προπόνηση 50 κιλά 3 σετ 9 επαν. / 3η προπ. 50 κιλά 3 σετ 10 επαν. κ.τ.λ.
Tip : εστίασε στην διάταση στους μηρούς κάνοντας αργό κατέβασμα της μπάρας κατά την αρνητική φάση της άσκησης.
video με σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Τρίτη άσκηση : Προβολές ( δίχως βάρος ) ( bodyweight lunges ) 3 σετ x 20 επαναλήψεις ( 10 αριστερό +10 δεξί πόδι ).
Οι προβολές είναι μία πολύ αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση των τετρακεφάλων , μηριαίων δικεφάλων και γλουτών. Στην συγκεκριμένη εκτέλεση δεν έχουμε επιπλέον βάρος .
Αν είναι πολύ εύκολη σε σημείο να μπορούμε να κάνουμε 30+ επαναλήψεις προσθέτουμε βάρος κρατώντας 2 αλτήρες .
Tip : Αν δεν υπάρχει αρκετός χώρος για να κάνεις βήματα εμπρός , μπορείς να παραμείνεις σταθερός και να κάνεις τις επαναλήψεις πρώτα για το ένα πόδι και όχι εναλλάξ.
video με σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Τέταρτη άσκηση : Άρσεις γαμπών από όρθια θέση 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις.
Μία πολύ αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει όλους τους μύες της γάμπας. Θα δώσει μία ολοκληρωμένη ανάπτυξη στα πόδια μας .
Tip : στο τέλος κάθε επανάληψης κάνουμε μία μικρή παύση για να αποφορτίσουμε την ελαστική ενέργεια του αχίλλειου τένοντα ώστε οι μύες της γάμπας να κάνουν όλη τη δουλειά.
video με σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Η συγκεκριμένη προπόνηση θα αναπτύξει την δύναμη αλλά και την υπετροφία των μυών των ποδιών.
Το τρέξιμο, είναι προτιμότερο να αντικατασταθεί με γρήγορο περπάτημα όταν αρχίσουν να δυσκολεύουν οι προπονήσεις, για λόγους αποθεραπείας.
Μην ξεχνάς τις διατάσεις στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης.
Η προπόνηση είναι ιδανική για άντρες και γυναίκες.
Ακολουθήστε πιστά το πρόγραμμα και τα αποτελέσματα δεν θα σας απογοητεύσουν.
Ελπίζω να σας άρεσε και να το δοκιμάσετε.
Περιμένω να ακούσω τις εντυπώσεις σας! Μέχρι την επόμενη φορά…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
