ΈΛΞΕΙΣ στο μονόζυγο: Από 5 στις 15 με αυτό τον τρόπο!
Έλξεις στο μονόζυγο, μία αποτελεσματική άσκηση που γυμνάζει μεγάλο μέρος της πλάτης και των χεριών και είναι μέρος πολλών προγραμμάτων.
Oι έλξεις στο μονόζυγο είναι πολύ σημαντικές για να χτίσεις μία μεγάλη πλάτη.
Σήμερα θα δούμε πώς θα φτάσουμε τις 15 έλξεις με το σωματικό μας βάρος.
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι απλό και ξεκάθαρο. Αποτελείται από 3 μη διαδοχικές προπονήσεις την εβδομάδα.
Το Πρόγραμμα
Πρώτα βρίσκουμε το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορούμε να κάνουμε. Για ευκολία ας τον πούμε ¨Χ¨
Μέρα πρώτη (Δευτέρα)
5 σετ των X-3 επαναλήψεων
Αν Χ=6 (μέγιστος αριθμός επαναλήψεων) τότε αυτό σημαίνει ότι κάνουμε 5×3.
Μέρα δεύτερη (Τετάρτη)
4 σετ των Χ-2 επαναλήψεων
Στο παράδειγμα μας όπου Χ=6 κάνουμε 4×4.
Μέρα τρίτη (Πέμπτη)
6 σετ των Χ-4 επαναλήψεων
Στο παράδειγμα μας 6×2.
Αυτές είναι οι προπονήσεις για την 1η εβδομάδα.
- 2η Εβδομάδα: αυξάνουμε κατά +1 σετ τις προπονήσεις της 1ης και 3ης μέρας. (6 σετ την 1η και 7 σετ την 3η)
- 3η Εβδομάδα: αυξάνουμε κατά +1 σετ την προπόνηση της 2ης μέρας
- 4η Εβδομάδα: επαναφέρουμε τον αριθμό των σετ σε αυτό της 1ης εβδομάδας, όμως αυξάνουμε κατά +1 επανάληψη κάθε σετ κάθε προπόνησης. Ουσιαστικά αυξάνουμε το ”Χ” κατά (+)1.
Στο παράδειγμα μας το ”Χ” από 6 που ήταν μετά από 4 εβδομάδες πήγε 7.
Ξεκινάμε πάλι την ίδια διαδικασία με τον νέο ”Χ” (μέγιστο αριθμό επαναλήψεων).
Τι να προσέξεις
Στις έλξεις ισχύει ότι, όσο πιο λίγα κιλά είσαι τόσο πιο εύκολα τις κάνεις.
Όπως σε κάθε προπόνηση η πρόοδος είναι πολύ σημαντική. Αυτό το σύστημα σου παρέχει σταδιακά αύξηση στο συνολικό προπονητικό όγκο (περισσότερα σετ) και αύξηση στις επαναλήψεις.
Το κλειδί είναι να μην φτάσεις σε αποτυχία σε καμία προπόνηση και να έχεις τέλεια τεχνική.
Αν για παράδειγμα ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων που μπορείς να κάνεις είναι 6 θα δουλέψεις σετ των 2, 3 και 4ων επαναλήψεων.
Πάρε επαρκή ξεκούραση μεταξύ των σετ. Μην βιάζεσαι, ο στόχος είναι να γίνουν τα ζητούμενα νούμερα της προπόνησης.
Εκτελώντας αυτό το πρόγραμμα θα μπορέσεις να φτάσεις τις 15 έλξεις στο μονόζυγο, με το σωματικό σου βάρος.
Tip: Δοκίμασε να βάλεις λίγο κιμωλία στις παλάμες των χεριών σου, για καλύτερη λαβή.
Πρόσεξε την τεχνική σου ώστε κάθε επανάληψη να είναι ποιοτική και να δουλεύει η πλάτη σου.
Η λαβή που θα έχεις δεν παίζει ρόλο αρκεί να μην την αλλάζεις κάθε εβδομάδα.
Αν σας αρέσει το άρθρο και μπορείτε να κάνετε 15 έλξεις, σύντομα θα υπάρχει και η συνέχεια με προπονήσεις με επιπρόσθετο βάρος για προχωρημένους.
Μοιραστείτε το με τον φίλο ή τη φίλη σας που δυσκολεύεται να βελτιωθεί στις έλξεις στο μονόζυγο.
Προσωπικά , πέρσι δεν μπορούσα να κάνω πάνω από 5 έλξεις και με αυτό το πρόγραμμα κατάφερα να φτάσω σε λίγους μήνες τις 10 έλξεις για 4 σετ!
Αυτά προς το παρόν, τα λέμε στο επόμενο…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
