Simple Fit

Διατροφή για όγκο! Πώς να τρώω για να βάλω βάρος;

Διατροφή για όγκο, για αρχάριους και όχι μόνο, λοιπόν και ξεκινάμε ξεκαθαρίζοντας κάποιες συχνές ερωτήσεις.

Για να βάλεις βάρος (όγκο) χρειάζεται να τρως περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύεις ημερησίως. Για να μάθεις πόσες χρειάζεσαι πάτησε εδώ.

Αφού πλέον ξέρεις ποιες είναι οι ανάγκες σου, το μόνο που μένει είναι να καταναλώσεις τις θερμίδες που σου αναλογούν.

Ακούγεται απλό, αλλά για τους περισσότερους που δυσκολεύονται να βάλουν βάρος είναι δύσκολο.

Σήμερα θα μάθουμε πώς μπορείς επιτέλους να βάλεις όγκο, και όχι τρώγοντας σαβούρα και γλυκά.

Η ιδανική διατροφή για όγκο:

Μην παραλείπεις το πρωινό

Ξύπνησε νωρίς και φάε όσο το δυνατόν πιο σύντομα το πρώτο σου γεύμα. Όσο πιο νωρίς ξεκινήσεις να τρως τόσο πιο εύκολο θα είναι να πιάσεις τον θερμιδικό σου στόχο μέχρι το τέλος της μέρας.

Φαντάσου δύο ίδιους ανθρώπους και οργανισμούς οι οποίοι έχουν ανάγκη ημερησίως 3000 θερμίδες και ο ένας ξεκινάει να τρώει από τις 08:00 το πρωί και ο άλλος στις 12:00. Θα είναι πιο εύκολο για τον πρώτο να φάει τα γεύματα του γιατί θα έχει μεγαλύτερο διάστημα για να τα μοιράσει μέσα στη μέρα, ενώ ο δεύτερος λιγότερο. Κατά συνέπεια θα χρειαστεί να φάει ή μεγαλύτερα γεύματα ή πιο συχνά. Και τα δύο αυτά στοιχεία κάνουν την όλη διαδικασία δυσκολότερη.

Γενικότερα δεν εξυπηρετεί κάποιον που θέλει να βάλει βάρος να μην τρώει για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ειδικά αν τρέφεται με υγιεινές τροφές όπως θα πούμε παρακάτω.

Αν έχεις καλό μεταβολισμό, μικρή όρεξη ή μεγάλη δραστηριότητα μέσα στη μέρα, θα πρέπει να εφαρμόσεις όσες περισσότερες συμβουλές του άρθρου για να βάλεις βάρος όσο το δυνατόν ευκολότερα.

Διάλεξε ”έξυπνα” τις τροφές σου

Σε προηγούμενο άρθρο είδαμε πώς να φας έξυπνα για να χάσεις βάρος και λίπος. Πάμε να δούμε πώς να φας έξυπνα όταν κάνεις διατροφή για όγκο.

Προτίμησε τις θερμιδικά πυκνές τροφές (calorie dense).

Τι σημαίνει θερμιδικά πυκνός; Αυτές οι τροφές που σε μικρό όγκο φαγητού αποδίδουν (έχουν) πολλές θερμίδες.

Σε μία διατροφή όγκου, αυτές οι τροφές θα σου φανούν πολύ χρήσιμες για κάποιες εύκολες θερμίδες.

Τροφές όπως:

• Ξηροί καρποί
• Αποξηραμένα φρούτα
• Πλήρες γάλα / γιαούρτι / τυρί
• Αβοκάντο
• Σολομός
• Αυγά
• Κόκκινο κρέας 
• Κοτόπουλο (μπούτι)
• Ταχίνι 
• Φυστικοβούτυρο
• Ρύζι
• Μακαρόνια
• Ελαιόλαδο / Λάδι καρύδας 
• Μαύρη σοκολάτα
• Γκρανόλα

Όλες αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε θερμίδες και μπορούν να σε βοηθήσουν σε μία διατροφή για όγκο.

Κάνε την δική σου “πρωτεΐνη όγκου”

Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης είτε ορού γάλακτος ή κάποιας χορτοφαγικής πηγής, μπορεί να συμπληρώσει τη διατροφή μας προσφέροντας μας κάποια επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης.

Θα πρότεινα ωστόσο να αποφύγετε την αγορά πρωτεϊνών ”όγκου” ή φόρμουλας όγκου. Και αυτό γιατί τα περισσότερα συμπληρώματα που υπόσχονται να βάλουν όγκο είναι πλούσια σε θερμίδες.

Με την προέλευση των θερμίδων να είναι από λιπαρά και υδατάνθρακες, όχι υψηλής βιολογικής αξίας.

Και που το κακό με αυτό αφού χρειαζόμαστε θερμίδες για να βάλουμε βάρος;

Το κακό είναι ότι περιέχουν χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες (ζάχαρη). Επίσης δεν έχει τις ίδιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα βρεις στις φυσικές τροφές φτιάχνοντας το δικό σου σπιτικό ρόφημα.

Σε μία διατροφή για κιλά και όγκο, πρέπει πάντα να σκεφτόμαστε και την υγεία μας.

Φτιάξε το δικό σου ρόφημα όγκου:

Τι θα χρειαστείς:

Γάλα πλήρες ή νερό (300ml.)

Γιαούρτι στραγγιστό πλήρες λιπαρά (200γρ.)

Μπανάνα / Κατεψυγμένα μούρα (1 μπανάνα, 100γρ. μόυρα)

Φυστικοβούτυρο / Ταχίνι (30γρ.)

Μέλι (30γρ.)

Βρώμη (100γρ.)

Το ρόφημα αυτό αποδίδει

• 1124 θερμίδες
• 125 γραμμάρια ποιοτικούς υδατάνθρακες
• 47 γραμμάρια λιπαρών
• 50 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μπορείς να κάνεις άπειρες παραλλαγές, να πειραματιστείς βάζοντας ότι υλικά θέλεις και να προσαρμόσεις τις αναλογίες για να πάρεις τα γραμμάρια πρωτεΐνης υδατανθράκων και λιπαρών που χρειάζεσαι.

Και ένα βίντεο με διάφορα smoothie για να δοκιμάσεις.

Πιες τις θερμίδες σου

Αυτή τη λογική την χρησιμοποιούν πολλοί μεγαλόσωμοι αθλητές που χρειάζονται μεγάλο αριθμό θερμίδων για να συντηρήσουν ή να αυξήσουν το βάρος τους.

Όταν δεν θέλεις να φας, είναι πιο εύκολο να πιεις. Επίσης οι υγρές θερμίδες καταναλώνονται πιο εύκολα από ότι ένα στερεό γεύμα.

Εκεί βασίζεται και η λογική με το ρόφημα που είδαμε πιο πάνω.

Πιες φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα, ροφήματα πρωτεΐνης, smoothies και ότι άλλο σου αρέσει. Κατά προτίμηση όχι μπύρες και αναψυκτικά με ζάχαρη.

Για να μπεις σε θερμιδικό πλεόνασμα και να αυξήσεις το βάρος σου, αρκούν 200 θερμίδες επιπλέον από τις θερμίδες συντήρησης σου.

Αυτές (200 θερμίδες) μπορούν να έρθουν με ένα ποτήρι γάλα ή χυμό μαζί με κάποιο γεύμα. Τόσο απλά, συμπληρώνεις τα γεύματα σου με επιπλέον θερμίδες.

---

Όπως και κάθε φορά θα το ξαναπώ. ΔΕΝ ΕΙΜΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ.

Είμαι Personal Trainer και μέσω της ενασχόλησης μου και με το κομμάτι της διατροφής και των βιβλίων που έχω διαβάσει μπόρεσα και έφερα σε συνδυασμό με τη γυμναστική τον εαυτό μου από 75 στα 95 κιλά (1,90μ) ύψος σε διάστημα 5+ χρόνων.

Μοιράζομαι μαζί σας αυτά που έχω δοκιμάσει και διαβάσει.

Τα πράγματα είναι απλά μαθηματικά. Φάε περισσότερο από τη συντήρηση σου και θα βάλεις βάρος.

Μην το παρακάνετε όμως. Σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη του φαγητού και πάντα σε συνδυασμό με γυμναστική για να περιορίσουμε την αύξηση του σωματικού λίπους.

Θα βάλεις και λίπος και μυς όσο αυξάνεις το βάρος σου για αυτό μην πανικοβάλλεσαι είναι φυσιολογικό.

Ελπίζω να σας βοήθησα να πετύχετε το στόχο σας και να φτάσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα φτιάχνοντας μια καθημερινή διατροφή όγκου που θα μπορείτε να ακολουθήσετε σχετικά εύκολα.

Για οποιαδήποτε ερώτηση αφήστε ένα σχόλιο κάτω ή στείλτε μου μήνυμα στα social που έχω στην αρχική σελίδα.

Μέχρι το επόμενο…

Καλές προπονήσεις

Νίκος