Διαλειμματική Νηστεία (Intermittent Fasting): Πλήρης οδηγός.
Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία (ΔΝ);
Διαλλειματική Νηστεία ή Intermittent fasting είναι ένας εναλλακτικός τρόπος διατροφής. Πιο απλά είναι η σκόπιμη αποχή από το φαγητό και το ποτό (γενικότερα ό,τι περιλαμβάνει θερμίδες ) , για κάποιο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέσα στη μέρα .
Το πιο διαδεδομένο πρωτόκολλο είναι αυτό όπου απέχεις από το φαγητό για 16 ώρες και τρέφεσαι στις υπόλοιπες 8 ( leangains protocol). Αν αθλείσαι , το χρονικό διάστημα που τρέφεσαι βρίσκεται πριν και μετά την προπόνηση σου, για βελτιστοποίηση των επιδόσεων και της αποθεραπείας σου.
Ένα απλό παράδειγμα : Νηστεύεις από τις 21:00 το βράδυ μέχρι τις 13:00 το μεσημέρι της επόμενης μέρας. Έχεις το διάστημα από 13:00 το μεσημέρι έως 21:00 το βράδυ για να καταναλώσεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι . Μετά ξαναρχίζεις την αποχή μέχρι τις 13:00 το μεσημέρι της επόμενης.
Το παράθυρο των 8 ωρών, όπου τρέφεσαι, μπορεί να τοποθετηθεί σε οποιοδήποτε διάστημα της μέρας. Αρκεί να βολεύει το ωράριο σου και να εξυπηρετεί εσένα. Απλώς δεν γίνεται να αλλάζει από μέρα σε μέρα.
Γιατί να κάνω Διαλειμματική Νηστεία ;
Έρευνες (1/2/3) που πραγματοποιήθηκαν , δείξαν τα παρακάτω :
- καλύτερη απώλεια λίπους
- βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας
- μείωση του κινδύνου για καρκίνο
- αύξηση της διάρκειας ζωής
Κάνει για μένα ;
Αναρωτιέσαι τώρα γιατί να ακολουθήσω κάτι τέτοιο ;
- Αν είσαι άνθρωπος που δεν πεινάει το πρωί ,αλλά περισσότερο το βράδυ
- Αν θέλεις να χάσεις λίπος
- Αν νιώθεις ότι αφού φάς πρωινό γίνεσαι λιθαργικός και η παραγωγικότητα σου μειώνεται
- Αν θέλεις να γλιτώσεις χρόνο από την προετοιμασία των γευμάτων σου
Πάμε να τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά .
(1) Αν δεν πεινάς το πρωί , θα σου είναι εύκολο να αρκεστείς στο νερό και ίσως κάποιο μαύρο καφέ σε αντίθεση με κάποιον που ξυπνώντας αποζητά φαγητό . Αν απέχεις από το φαγητό μέχρι το μεσημέρι θα έχεις μεγαλύτερη ευχέρεια στο να φάς γεύματα με μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων .
(2) Ουσιαστικά χάνεις λίπος γιατί τρέφεσαι σε ένα ”παράθυρο” 8 ωρών . Μέσα σε αυτό το διάστημα μπορείς να καταναλώσεις όλες τις θερμίδες που χρειάζεσαι ανάλογα με τον στόχο σου ( αν δεν ξέρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να βάλεις ή να χάσεις βάρος πάτησε εδώ ). Στην ουσία , είναι δυσκολότερο να ξεπεράσεις τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεσαι , γιατί τρώς μόνο σε ένα μικρό διάστημα της μέρας και όλη την υπόλοιπη μέρα νηστεύεις .
(3) Κατά την διάρκεια της νηστείας ,το μυαλό επειδή δεν τρέφεσαι για αρκετές ώρες , μπαίνει σε survival mode. Με λίγα λόγια δίνει το σήμα για μεγαλύτερη εγρήγορση και συγκέντρωση. Είναι θέμα επιβίωσης για τον οργανισμό να βρεί τροφή, και για αυτό παράγει κετονικά σώματα που είναι σπουδαίο εγκεφαλικό καύσιμο .
(4) Τρώς λιγότερο, μαγειρεύεις λιγότερο, ξοδεύεις λιγότερο χρόνο ασχολούμενος με το φαγητό και την προετοιμασία του.
Δεν θα πρότεινα Διαλειμματική Νηστεία αν :
- Είσαι ήδη σε ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
- Δεν βάζεις εύκολα βάρος και ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τα σωματικά σου κιλά.
- Αν έχεις απαιτητικό πρόγραμμα καθημερινότητας (έντονη δραστηριότητα, ενεργειακά απαιτητική δουλειά, υπερδραστήριο τρόπο ζωής)
- Αν θέλεις να βελτιστοποιήσεις τις συνθήκες για την αυξήση της μυϊκής σου μάζας.
- Αν νιώθεις ότι ψυχολογικά σε περιορίζει το γεγονός ότι δεν μπορείς να φας κάτι ανά πάσα στιγμή.
Δηλαδή
(1)Είναι λογικό για κάποιον που έχει ήδη χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, να μην χρειάζεται τρόπους για να περιορίσει την πρόσληψη του φαγητού του .
(2)Αν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος, τρώγοντας όλες τις θερμίδες που χρειάζεσαι σε ένα διάστημα 8 ωρών, κάνει τη διαδικασία δυσκολότερη. Περισσότερος χρόνος για φαγητό σημαίνει περισσότερα γεύματα, που σημαίνει περισσότερες θερμίδες.
(3)Θα είναι εξαιρετικά δύσκολο για κάποιον ο οποίος έχει μία κουραστική σωματικά εργασία να μείνει νηστικός.
(4)Έρευνα έχει δείξει ότι το να τρώς σε 4 ισόποσα γεύματα την πρωτεϊνη σου, αντί σε 2, βελτιστοποιεί τις συνθήκες για να χτιστεί μυϊκή μάζα. Δηλαδή δημιουργούσε καταλληλότερο περιβάλλον για την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού. Συνήθως τα γεύματα μοιράζονται καθόλη τη διάρκεια της μέρας , ενώ στη ΔΝ μόνο στο 1/3 αυτής (8 ώρες).
(5)Δεν υπάρχει κάτι να πούμε εδώ, αν δεν σου ταιριάζει δεν το κάνεις.
Δύο τελευταία λόγια
Αν θέλεις να το δοκιμάσεις :
Μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας νηστεία για 12 ώρες και σταδικά να φτάσεις στις 16.
Όσο νηστεύεις επιτρέπεται μόνο το νερό και ο μαύρος καφές δίχως προσθήκες.
Αν γυμνάζεσαι, ρύθμισε το πρόγραμμα σου έτσι ώστε να μπορείς να φας ένα γεύμα πριν πάς για προπόνηση.
Επειδή ένα χρονικό διάστημα δεν τρώς το σώμα σου δεν θα αρχίσει να τρέφεται από τους μύες του. Μην φοβάσαι. Έρευνα έδειξε ότι νηστεία 48 ωρών δεν προκάλεσαι σημαντική μυϊκή ατροφία.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κάτι μαγικό. Απλά τρώς σε ένα μικρότερο χρονικό διάστημα από ότι συνήθως τρώς. Κατά συνέπεια τρώς λιγότερο. Έτσι χάνεις βάρος και λίπος.
Φυσικά αν εσύ χρειάζεσαι π.χ. 2000 θερμίδες για τον στόχο σου (να χτίσεις μύες) και τρώς μόνο 1800 δεν θα δείς τα επιθυμητά αποτελέσματα επειδή κάνεις διαλειμματική νηστεία.
Υπόψιν ότι οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι στιγμής είναι σε ποντίκια. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πάθεις κάτι, απλά δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν τα ίδια ωφέλη και στους ανθρώπους.
Υπόψιν ότι δεν προωθώ το συγκεκριμένο τρόπο διατροφής, απλά παραθέτω τις πληροφορίες που μπόρεσα να συλλέξω.
Αν θέλεις να το δοκιμάσεις προτείνω να ξεκινήσεις με λιγότερες ώρες νηστείας από τις 16 και σταδιακά να φτάσεις εκεί.
Αν θέλεις να χτίσεις μύες δεν θα στο πρότεινα ειδικά αν βάζεις δύσκολα βάρος. Αν θέλεις να χάσεις βάρος ίσως να είναι μία καλή λύση για κάποιους.
Ελπίζω να σας φάνηκε ενδιαφέρον!
Το έχει δοκιμάσει κανείς σας; και αν ναι τι αποτελέσματα είχε;
Για την εμπειρία σας με την διαλειμματική νηστεία ή τη γνώμη σας αφήστε ένα σχόλιο κάτω. Μέχρι την επόμενη φορά…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
