Χάσε λίπος και όχι μύες. Τι να προσέξεις στη γράμμωση!
Θέλεις να χάσεις λίπος; Τι πρέπει να προσέξεις για να έχεις μία πετυχημένη γράμμωση;
Επιτυχία μίας τέτοιας περιόδου, είναι η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους με τις λιγότερες απώλειες μυϊκού ιστού.
Αυτή είναι και η ουσία, σε μία περίοδο δίαιτας ή γράμμωση ή όπως αλλιώς μπορεί να σου αρέσει να το λες.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν κάνεις γράμμωση;
Τρώμε λιγότερο, από τις πραγματικές ανάγκες του σώματος μας.
Με άλλα λόγια, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες, από τις θερμίδες που συντηρούν το σώμα μας στα κιλά που ήδη βρισκόμαστε.
(Αν δεν ξέρεις τις θερμίδες συντήρησης σου ώστε να υπολογίσεις τις ανάγκες σου για να χάσεις βάρος πάτησε τα σχετικά άρθρα).
Σχετικό άρθρο πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω μέρος 1° (θερμίδες συντήρησης)
Σχετικό άρθρο πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω μέρος 2° (θερμίδες για γράμμωση)
Αυτό δημιουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων που μας κάνει σταδιακά να χάνουμε βάρος.
Αυτό το βάρος το οποίο χάνουμε θέλουμε να είναι κυρίως λίπος και σε ένα μικρό μέρος του νερό και μυϊκός ιστός.
Βλέπεις είναι αναπόφευκτο ότι θα χάσεις μία ποσότητα μυϊκού ιστού κατά τη γράμμωση.
Εδώ θα δούμε πως μπορείς να περιορίσεις κατά πολύ τις απώλειες.
Πώς γίνεται αυτό?
Αλλάζουμε την προπόνηση μας σε μία εντελώς διαφορετική με πολλές επαναλήψεις και λίγα κιλά.
Κόβουμε μεγάλο κομμάτι των ημερήσιων θερμίδων μας.
Και κάνουμε αερόβιο σαν να μην υπάρχει αύριο.
ΟΧΙ
Πάμε να δούμε λοιπόν πως να κάνεις γράμμωση σωστά ώστε να χάσεις ΛΙΠΟΣ και όχι τους μύες σου.
Διατήρησε τη δύναμη σου
Ένα από τα πιο ισχυρά ερεθίσματα για ανάπτυξη του σώματος, είναι η δύναμη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι, πρέπει να προπονείσαι πάντα με μέγιστα φορτία, γιατί μετράει και ο συνολικός όγκος προπόνησης.
Όγκος προπόνησης είναι το σύνολο των σετ και των επαναλήψεων που εκτελούμε κάθε βδομάδα.
Αν προπονούμαστε διαρκώς με τα μέγιστα φορτία που μπορούμε να κάνουμε, η κόπωση δεν θα μας επέτρεπε, να ολοκληρώσουμε το σύνολο των σετ που απαιτούνται εβδομαδιαίως για το στόχο μας.
Άρα, χρειάζεται μία ισορροπία, ώστε να έχουμε τα βαριά φορτία να μας παρέχουν το ερέθισμα, αλλά σε βαθμό που μας επιτρέπει η αποθεραπεία μας.
Πολλοί ξεκινώντας τη διαδικασία να χάσουν λίπος, αλλάζουν το πρόγραμμα τους ανεβάζοντας της επαναλήψεις και μειώνοντας τα κιλά που χρησιμοποιούν.
Νομίζουν ότι, επειδή μπορεί ενδεχομένως να ιδρώνουν περισσότερο, καίνε και περισσότερες θερμίδες.
Δυστυχώς κάτι τέτοιο δεν ισχύει.
Η συμβουλή των ειδικών
Αν το σώμα δεν παίρνει το ερέθισμα που χρειάζεται για να διατηρήσει την μυϊκή του μάζα…μάντεψε…δεν την διατηρεί.
Χρησιμοποίησε τη διατροφή σου και το αερόβιο, για να δημιουργήσεις ένα θερμιδικό έλλειμμα και όχι την προπόνηση σου.
Πως πρέπει να δομήσουμε άρα την προπόνηση μας ενώ είμαστε σε περίοδο απώλειας λίπους;
Πώς δηλαδή οι προπονητικές μας απαιτήσεις αλλάζουν όντας σε ένα θερμιδικό έλλειμμα;
Εδώ είναι το μυστικό
ΔΕΝ αλλάζουν.
Όπως λέει και ο Dr Eric Helms «Σε περίοδο που βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, οι προπονητικές σου απαιτήσεις δεν αλλάζουν, η δυνατότητα σου να αναρώνεις από την προπόνηση αλλάζει»
Που πάει να πει ότι: Οι προπονήσεις σου πρέπει να μείνουν στο ίδιο επίπεδο για να δίνεις επαρκές ερέθισμα- λόγο στο σώμα σου να διατηρήσει τη μυϊκότητα του ενώ θα τρως λιγότερο από αυτό που χρειάζεσαι.
Στην αρχή της γράμμωσης προσπάθησε να κρατήσεις την προπόνηση σου στα ίδια επίπεδα και να διατηρήσεις την δύναμη σου στις πολυαρθρικές ασκήσεις ( Squat , Bench ,Deadlift, Ohp , Pull ups , Dips) στο εύρος επαναλήψεων 6-12 για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Φυσικά, θα έρθει και εκείνη η στιγμή που θα νιώθεις το σώμα σου ταλαιπωρημένο και τα φορτία που παλιότερα σου φαινόντουσαν ελαφριά τώρα να τα αισθάνεσαι βαριά.
Αυτό σημαίνει ότι η ικανότητα σου να αναρρώνεις μειώθηκε.
Κατα συνέπεια για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς ή υπερπροπόνηση, θα αναγκαστείς να μειώσεις τα φορτία και τον όγκο προπόνησης.
Αυτό συνήθως συμβαίνει, όταν πέσεις κάτω από 10% σωματικού λίπους για τους άνδρες και 18% για τις γυναίκες.
Αργά και σταθερά.
Βάση έρευνας, που χώρισε ένα σύνολο ανθρώπων σε 2 γκρουπ, όπου το πρώτο είχε ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 469 θερμίδες για 9 εβδομάδες, και το δεύτερο 791 για 5 εβδομάδες έδειξε ότι.
Το πρώτο γκρούπ, όπου η διάρκεια της «γράμμωσης» του, ήταν 9 εβδομάδες, έχασε 4,9 κιλά λίπος και πήρε 1 κιλό μυϊκής μάζας.
Ενώ το δεύτερο γκρουπ, με διάρκεια 5 εβδομάδων αλλά με μεγαλύτερο ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, έχασε 3,2 κιλά λίπος και 0,2 κιλά μυϊκού ιστού.
Να σημειωθεί ότι και τα δύο γκρουπ χάσαν συνολικά το ίδιο βάρος.
Απλά, το «τι» ήταν τα κιλά αυτά, διέφερε.
Συμπέρασμα:
Αν έχεις πολύ λίπος για να χάσεις, μπορείς να ξεκινήσεις με ένα μεγαλύτερο έλλειμμα και στη συνέχεια να το μειώσεις.
Ο Dr Eric Helms προτείνει για τη μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους και διατήρηση του μυϊκού ιστού, να χάνουμε 0,5% – 1% του συνολικού μας σωματικού βάρους, την εβδομάδα.
Προσωπικά έχω δοκιμάσει να χάνω και με ρυθμό 1,5% του σωματικού μου βάρους στην αρχή της δίαιτας και δεν είχα κανένα πρόβλημα.
Φυσικά αυτό για την αρχή και μόνο αν έχεις να χάσεις αρκετά κιλά πχ 10.
Ένα καλό πλάνο θα ήταν το εξής:
Δίαιτα 12 εβδομάδων
Εβδομάδα 1 έως 4
1,5% απώλεια του μέγιστου σωματικού μας βάρους την εβδομάδα.
Εβδομάδα 5 έως 8
1%
Εβδομάδα 9 έως 12
0,5%
Για έναν άνδρα που ζυγίζει, για ευκολία υπολογισμών, 100 κιλά και θέλει να χάσει λίπος αυτό σημαίνει.
Για τις εβδομάδες 1 έως 4 χάνει 1,5 κιλά την εβδομάδα.
Συνεχίζει να χάνει για τις εβδομάδες 5 έως 8 άλλα με μικρότερο ρυθμό ένα κιλό την εβδομάδα και
τις τελευταίες 9 έως 12 χάνει από μισό κιλό την εβδομάδα.
Συνολικά σε 3 μήνες έχασε 12 κιλά !
Και με αυτό τον τρόπο αν το πρόγραμμα προπόνησης και η διατροφή του είναι on point, μπορεί και 10 κιλά να είναι καθαρό λίπος ,1 κιλό μύες και 1 κιλό νερά.
Πρόσληψη πρωτεΐνης
Η διατροφή παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στην αναδιαμόρφωση του βάρους κάποιου.
Όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, προτείνετε βάση έρευνας, να καταναλώνουμε 2,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους σε περιόδους απώλειας λίπους.
Αυτή η δοσολογία, βάση ερευνών, είναι η προτεινόμενη για την μέγιστη δυνατή προστασία του μυϊκού ιστού και πάντα σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.
Απέφυγε το υπερβολικό αερόβιο
Η αεροβική προπόνηση έχει πολλά ωφέλη για τον οργανισμό.
Ένα από τα ωφέλη της αεροβικής σε περίοδο γράμμωσης, είναι ότι καίει θερμίδες.
Μπορεί να βοηθήσει σε συνδυασμό με τη διατροφή, για να δημιουργηθεί το θερμιδικό έλλειμα, που χρειάζεται για να χάσουμε βάρος και λίπος.
Όμως. αν το παρακάνεις θα σε επηρεάσει στην προπόνηση σου.
Θα χρειαστεί δηλαδή το σώμα σου, να σπαταλάει επιπλέον ενέργεια, για την αποθεραπεία σου από το αερόβιο.
Και κατά συνέπεια δεν θα αποδίδεις το ίδιο καλά στις προπονήσεις σου.
Το ιδανικό είναι η αερόβια προπόνηση σου να μην επηρεάζει την προπόνηση με αντιστάσεις.
Η συμβουλή μου είναι, όχι περισσότερες από, 1-2 μικρής διάρκειας HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπονήση) ή 4-5 χαμηλής έντασης σταθερού ρυθμού, προπονήσεις αερόβιου την εβδομάδα.
Χρησιμοποιείστε το αερόβιο σαν εργαλείο, όταν η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή.
Μόνο τόσο όσο χρειάζεται για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα και όχι περισσότερο.
Βάση έρευνας του Dr Eric Helms και των συνεργατών του, οι φυσικοί αθλητές σωματικής διάπλασης, προτείνετε να κάνουν όσο το δυνατόν λιγότερες αεροβικές προπονήσεις και όσο το δυνατόν μικρότερης διάρκειας, όσο μπορούν και χάνουν λίπος.
Μόλις αυτό σταματήσει να γίνεται, τότε πρέπει να αυξήσουν τη συχνότητα των προπονήσεων και τη διάρκεια τους.
Όλα αυτά, για να αποφύγουν να επηρεάσουν αρνητικά την κύρια προπόνηση τους με τα βάρη.
Αυτά λοιπόν είναι τα 4 σημεία που πρέπει να προσέξεις αν θέλεις να έχεις μία επιτυχημένη γράμμωση.
Θα κάνεις φέτος γράμμωση ή όχι;
Αν θέλεις να ρωτήσεις κάτι μπορείς να αφήσεις ένα σχόλιο κάτω ή στο instagram της σελίδας.
Μέχρι την επόμενη φορά …
Καλές προπονήσεις
Νίκος
