Χάσε λίπος εύκολα! Απλοί τρόποι για να το πετύχεις.
Σε κάποια φάση της ζωής μας μπορεί να έρθει η στιγμή να αδυνατίσουμε ή καλύτερα να ξεφορτωθούμε αχρείαστο σωματικό λίπος . Η διαδικασία αυτή θέλει υπομονή και μεθοδικότητα αν θέλουμε να πετύχουμε τα εξής :
- Να μην αλλάξουμε ριζικά τις διατροφικές μας συνήθειες .
- Να χάσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος και το λιγότερο μυϊκό ιστό .
- Να μπορέσουμε να συντηρήσουμε αυτό το βάρος που θέλουμε .
- Να διατηρήσουμε τη δύναμη μας εφόσον προπονούμαστε με αντιστάσεις .
Κάποια βασικά πράγματα για το λίπος
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να χάσεις λίπος είναι να μειώσεις το σωματικό σου βάρος .
Δεν γίνεται στοχευμένα να μειώσεις το λίπος σε κάποιο σημείο του σώματος (τοπικό λίπος ). Το λίπος φεύγει σταδιακά από όλο το σώμα .
Η γυμναστική δεν είναι απαραίτητη για να χάσεις λίπος αλλά βοηθάει στο να συντηρήσεις την μυϊκή σου μάζα αποτελεσματικότερα και για να κάψεις περισσότερες θερμίδες
Δεν γίνεται να μειώσεις το βάρος σου δίχως να χάσεις και ένα ποσοστό μυϊκού ιστού . Το πόσο μυϊκό ιστό θα χάσεις σε αυτή τη διαδικασία εξαρτάται από την διατροφή και την προπόνηση .
Μάθε τις ανάγκες σου
Για να αρχίσεις να χάνεις βάρος και κατά συνέπεια λίπος θα χρειαστεί να τρως λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι .
Αν σε ενδιαφέρει να μάθεις πόσες ακριβώς, υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησης σου και αφαίρεσε από αυτές 500 .
Έτσι θα βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα που σου εξασφαλίζει ότι σταδιακά το βάρος σου θα μειώνεται .
(παράδειγμα) ένας άνδρας με θερμίδες συντήρησης 2500 , θα αδυνατίσει τρώγοντας 2000 θερμίδες ημερησίως .
Αν μετά από μία βδομάδα το σωματικό σου βάρος δεν έχει μειωθεί καθόλου αφαίρεσε άλλες 200 θερμίδες . Συνέχισε να μειώνεις μέχρι να χάνεις 1 κιλό την εβδομάδα .
Εάν γυμνάζεσαι
Αν προπονείσαι μην το παρακάνεις αλλά προσπάθησε να εστιάσεις στη διατροφή σου διατηρώντας τα επίπεδα της προπόνησης σου τα ίδια . Είναι λογικό μετά από κάποιες εβδομάδες να δεις μία μικρή μείωση στην δύναμη και την αντοχή .
Για να προστατέψεις το μυικό σου ιστό καθόλη τη διάρκεια αυτή διατήρησε την πρόσληψη πρωτεΐνης σου σε υψηλά επίπεδα . Συγκεκριμένα 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μία καλή μέση τιμή .
Για να αυξήσεις τις καύσεις σου μπορείς να περπατάς περισσότερο . Μπορείς και να τρέχεις απλά το τρέξιμο θα αυξήσει την καταπόνηση στο σώμα σου και θα επηρεάσει αρνητικά τις προπονήσεις σου κυρίως του κάτω σώματος .
Θυμήσου η αποθεραπεία σου θα είναι μειωμένη εξαιτίας των λιγότερων θερμίδων που καταναλώνεις . Για παράδειγμα το περπάτημα έχει μικρή μυϊκή καταπόνηση και μπορεί να αυξήσει τις καύσεις μας δίχως μεγάλο αντίκτυπο στην αποθεραπεία .
Φάε έξυπνα
Καθυστέρησε όσο το δυνατόν περισσότερο το πρώτο σου γεύμα . Αν πεινάς τα βράδια θα σε βοηθήσει να έχεις θερμίδες στη διάθεση σου για να καταναλώσεις .
Μην πίνεις τις θερμίδες σου .Φάε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς φρούτων . Έχουν λιγότερες θερμίδες , φυτικές ίνες και σε χορταίνουν περισσότερο .
Αν πίνεις αναψυκτικά άλλαξε σε αυτά δίχως θερμίδες . Εξοικονόμησε τις θερμίδες σου ώστε να μπορείς να τις καταναλώσεις με πιο αποτελεσματικό τρόπο . Μία κόκα κόλα 330ml έχει περίπου 30 υδατάνθρακες . Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 3 φέτες ψωμί του τόστ , ή 1,5 μπανάνα ή 3 πορτοκάλια …Μάντεψε τι θα σε χορτάσει περισσότερο όταν θα πεινάς .
Απέφυγε τροφές που είναι συμπυκνωμένες θερμιδικά . Δηλαδή σε μικρό βάρος αποδίδουν πολλές θερμίδες . Κάποιες τέτοιες τροφές είναι τα αποξηραμένα φρούτα , οι ξηροί καρποί , το φυστικοβούτυρο , αβοκάντο ,τα μακαρόνια , οι χυμοί , δημητριακά τύπου granola .
Προτίμησε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες . Οι φυτικές ίνες βοηθούν στο να μείνεις χορτάτος/η για περισσότερο .
Κατανάλωσε αρκετό νερό μέσα στη μέρα σου . Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική για την υγεία και τον μεταβολισμό . Mία μέση τιμή για τους άνδρες είναι 3 με 3,5 λίτρα και για τις γυναίκες 2,5 περίπου λίτρα . Επίσης μειώνει το αίσθημα της πείνας .
Bonus Tips
Φρόντισε να έχεις αρκετό και ποιοτικό ύπνο .
Σχετικό άρθρο: Καλύτερος ύπνος! 5 συμβουλές για αθλητές και μη.
Φάε αργά . Επίσης όταν τρώμε βλέποντας τηλεόραση πολλές φορές καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και πιο γρήγορα .
Μπορείς να γλιτώσεις εύκολα θερμίδες κάνοντας την αλλαγή από πλήρες (γάλα , γιαούρτι , τυρί , φέτα, μαγιονέζα , αλλαντικά , κοπές κρεάτων… ) σε μία επιλογή με λιγότερα λιπαρά .
Κάνε πολλά μικρά γεύματα αν αυτό σε βοηθάει να μην πεινάς στα μεσοδιαστήματα . Απλά να γνωρίζεις ότι αυτό που καθορίζει στο τέλος της μέρας τον αν θα χάσεις κιλά ή όχι είναι το σύνολο των θερμίδων σου και όχι ο αριθμός των γευμάτων σου .
Μην κάνεις υπερβολές . Ξεκίνα κάνοντας μικρές αλλαγές ώστε να μπορείς να τις συντηρήσεις . Αν αλλάξεις ριζικά την διατροφή σου δεν θα είναι εύκολο να προσαρμοστείς .
Θέσε στόχους ! Αυτό θα σε βοηθήσει να έχεις κίνητρο και να προσπαθήσεις περισσότερο για να τους υλοποιήσεις .
Δεν θα επωφεληθείς περισσότερο με το να τρως λιγότερο από όσο πρέπει .
Το θέμα είναι πάρα πολύ μεγάλο και μπορεί να γίνει πολύ συγκεκριμένο ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους κάποιου.
Σε αυτό το άρθρο δίνεται μία γενική κατευθυντήρια γραμμή η οποία ισχύει για το 90% των ανθρώπων .
Αργότερα θα υπάρξει άρθρο με μεγαλύτερο βάθος στο θέμα . Αυτή είναι μία πολύ καλή βάση για να μπορέσει ο οποιοσδήποτε , μόνος του να καταφέρει να χάσει λίπος.
Ελπίζω οι πληροφορίες αυτές να σας φανούν χρήσιμες και να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας . Μέχρι την επόμενη φορά…
Καλές προπονήσεις
Νίκος
